Lati ibẹrẹ ọrundun 21st, gbaye-gbale ti ijinna ere-ije idaji ti ndagba ni imurasilẹ. Awọn aṣaja ti o ni iriri lo ijinna yii lati mura silẹ fun ere-ije fun awọn olubere, ere-ije gigun kan jẹ ipenija si awọn agbara wọn, lakoko ti awọn ope nifẹ si ikopa ti o rọrun tabi idije fun igba diẹ.
Nitorinaa, Ere-ije gigun kan jẹ ipenija wiwọle ati ẹsan fun awọn olukopa ti gbogbo awọn ipele.
Ere-ije gigun. Alaye ijinna
Ijinna
Ere-ije gigun jẹ ere idaraya ti kii ṣe Olimpiiki, ijinna eyiti o jẹ 21097.5 m, iyẹn ni, idaji ere-ije.
Ṣiṣe
Awọn ere-ije Ere-ije gigun ni o waye boya bi awọn idije ominira, tabi ti waye pẹlu awọn ere-ije ere-ije. Awọn orin ti awọn marathons idaji Ayebaye n ṣiṣẹ lẹgbẹẹ awọn opopona, awọn ere-ije ipa-ọna gbalaye lori ilẹ ti o nira.
Awọn igbasilẹ agbaye ni idaji Ere-ije gigun
Awọn ọkunrin
Olugba igbasilẹ agbaye ni ere-ije idaji awọn ọkunrin ni aṣaju-aye karun-marun ni ijinna yii, ami-idẹ idẹ ti Awọn ere-idaraya Athens ni ijinna ti 10,000 m.Zersenay Tadese Habtesilase lati Eritrea.
Ni ọdun 2010 ni Ere-ije gigun Ere Lisbon Zersenay Tadese bori ijinna ni iṣẹju 58 23 iṣẹju-aaya. fifọ igbasilẹ ti tẹlẹ ti ṣeto ni 2007 nipasẹ 10 awọn aaya.
Awọn obinrin
Ọmọbinrin Kenya Florence ni olukọ igbasilẹ ninu ere-ije gigun ti awọn obinrin Jebet Kiplagat. Igbasilẹ tirẹ - Awọn iṣẹju 65. 09 iṣẹju-aaya. o fi idi Ere-ije Adalu Ere-ije Idaji Idaji ti Ilu Barcelona mulẹ.
Awọn aṣaja titayọ ni ijinna yii
Ere-ije gigun idaji jẹ ibawi ti a gbin kaakiri ni gbogbo agbaye. Awọn ile-iwe ere-ije gigun ti o lagbara ni USA, Kenya, Ethiopia, Japan, Russia, awọn orilẹ-ede Yuroopu, eyiti o fun agbaye ni ọpọlọpọ awọn elere idaraya olokiki.
Moses Tanui - elere-ije ara Kenya kan ti o kọkọ ṣiṣe ere-ije idaji ni Milan ni ọdun 1993 ni o kere ju wakati kan - iṣẹju 59 iṣẹju 47.
Olugbe Kenya Paul Kibii Tergat ni ọdun 2000 ni Ere-ije gigun Lisbon o ṣeto igbasilẹ agbaye - 59 min 06 sec., eyiti o pẹ fun ọdun 7.
Haile Gebreselassie - Oludari ara Etiopia, aṣaju Olimpiiki akoko meji ati aṣaju-aye igba mẹrin ni ijinna ti 10,000 m, aṣaju-aye igba mẹrin ni awọn ijinna ti 1500 ati 3000 m. Dimu awọn igbasilẹ agbaye 27 ni awọn aaye lati 2000 m si Ere-ije gigun. Ni ọdun 2006, ni Phoenix (AMẸRIKA), o ṣeto igbasilẹ kan ni ere-ije gigun - iṣẹju 58. 55 iṣẹju-aaya.
Ngbaradi fun ere-ije gigun
Ṣee ṣe
Ere-ije gigun kan jẹ ijinna pataki ti o ni akoko kanna nilo olusare lati yara ati ṣiṣe. Ko si eto ikẹkọ gbogbo agbaye fun Ere-ije gigun kan, iṣeto rẹ da lori awọn abuda kọọkan ti oni-iye ati ipele ti amọdaju ti olusare kan.
Awọn ofin ti igbaradi tun jẹ ẹni kọọkan: fun diẹ ninu o yoo to oṣu 1, ati fun awọn miiran oṣu mẹrin 4-6, tabi paapaa diẹ sii.
Ijinna ere-ije gigun jẹ idanwo ti o lagbara fun ara, ẹrù nla lori ọkan ati eto musculoskeletal. Ṣaaju ki o to bẹrẹ idaraya, ṣayẹwo ipele amọdaju rẹ pẹlu dokita ere idaraya kan.
Awọn ilana ipilẹ ti eto ikẹkọ fun igbaradi fun Ere-ije gigun kan:
- eleto;
- irọrun ati mimu ni awọn ipele ikẹkọ ti npo si;
- olúkúlùkù;
- orisirisi awọn adaṣe;
- iyatọ ti awọn ọjọ ikẹkọ pẹlu awọn ọjọ isinmi ati imularada.
Ngbaradi fun ibẹrẹ ni ijinna ti a fifun nilo adaṣe aerobic deede ti o da lori ifarada, iyara ati ikẹkọ agbara. Apapo ti o dara julọ ti awọn adaṣe wọnyi pẹlu pinpin deede ti awọn ipa ni ijinna ibi-afẹde yoo yorisi ọ si aṣeyọri.
Igbaradi fun ṣiṣe ni eyikeyi ijinna ti pin si awọn aaye arin akoko - awọn iyipo:
- ipilẹ ọmọ;
- akoko aladanla;
- iyipo idije;
- ipese iyipo;
Ni ipilẹ lupu a fi ipilẹ lelẹ fun ni ifijišẹ bo ijinna naa. Bẹrẹ asiko yii pẹlu ṣiṣe lọra fun awọn ọna to kuru ju, 1-2 km pẹlu oṣuwọn ọkan ti ko ga ju 150 lu / min, eyi ti yoo ṣe agbekalẹ eto inu ọkan ati mimuṣe adaṣe si adaṣe atẹgun gigun.
San ifojusi si ilana ṣiṣe rẹ. Ilana ṣiṣe to tọ yoo gba ọ la lọwọ ipalara nla.
Wo ọjọ-ori rẹ ati ipele ti amọdaju, yago fun agbegbe ti oṣuwọn ọkan to pọ julọ, eyiti o le ṣe iṣiro nipa lilo agbekalẹ: Ọjọ ori iyokuro 220. Lẹhinna yọ 10% kuro ninu iye abajade - eyi yoo jẹ agbegbe iwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ.
O lọra ṣiṣe n ṣe iranlọwọ lati mu iwọn ila-ọpọlọ ọkan pọ si, mu ṣiṣe ṣiṣe ti iṣelọpọ agbara, ati mu nọmba awọn capillaries pọ si.
80% ti ikẹkọ ni akoko ipilẹ jẹ o lọra ṣiṣe, ati akoko iyokù ni ikẹkọ agbara. Fun apẹẹrẹ, lati inu awọn adaṣe 5, awọn adaṣe 2 - o lọra ṣiṣe adaṣe 1 - nṣiṣẹ ni iyara apapọ ati awọn adaṣe agbara 2. Eyi jẹ eroja pataki. Aaye gigun Ere-ije gigun ni pipẹ, nitorina o nilo lati ṣeto awọn ẹsẹ rẹ fun ẹrù gigun yii.
Ikẹkọ agbara ṣe ilọsiwaju imọ-ẹrọ, mu ki agbara ati ipa ti ifasẹyin pọ si, ati pe idena awọn ipalara. Ṣe awọn adaṣe agbara ni pato si awọn aṣaja. Oṣu kan ṣaaju idije naa, ikẹkọ agbara le dinku tabi paarẹ.
Lakoko ati lẹhin iyipo ipilẹ, o wulo lati ṣiṣe ijinna ti awọn ibuso 10 ni awọn akoko 1-2. Eyi yoo ṣe iranlọwọ ṣe iwọn idiwọn afojusun rẹ ati ipele amọdaju, ati atẹle ilọsiwaju rẹ.
Iye akoko iyipo jẹ awọn oṣu 1-3, da lori akoko igbaradi fun Ere-ije gigun idaji.
Ni akoko ti o lagbara o fẹrẹ ṣe iyasọtọ ikẹkọ agbara, ati dipo wọn ṣafihan ifihan igba diẹ ni ipele ti ẹnu-ọna ti iṣelọpọ anaerobic (ANM). Eyi jẹ ni aijọju 85-90% ti iwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ.
O le kọ ikẹkọ ni ọna meji:
- meya fun 20-40 iṣẹju (6-10 km) ni ipele ANSP;
- ikẹkọ aarin lati 1-5 km
Ninu eto osẹ ti awọn adaṣe 5: awọn adaṣe 3 - ṣiṣe lọra ati awọn adaṣe ifarada 2. Ṣe ina nikan, wahala atunse ni ọjọ kan ni ọsẹ kan ati ṣeto ọjọ 1 sẹhin fun isinmi to dara lati mu ara pada sipo.
Iwọn didun ṣiṣọọsẹ yẹ ki o jẹ kilomita 40 ati kilomita 15 ti gigun gigun lori ọpọlọpọ awọn oṣu. Lẹhinna mu iwọn didun ọsẹ pọ si 60 km ati ṣiṣe gigun si 21 km. Iwọn didun ṣiṣiṣẹ jẹ pataki ni akọkọ fun idena ipalara ni idije.
Iye akoko aladanla jẹ lati ọsẹ 2 si oṣu mẹta.
Ninu iyipo idije iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ni lati mu awọn agbara iyara pọ si ati iru itọka ti ẹkọ iwulo bi agbara atẹgun ti o pọju (MOC). Idojukọ akọkọ wa lori ikẹkọ VO2 max ati awọn aaye arin iyara.
VO2 max ndagba ni iwọn ọkan sunmọ ti o pọju. Awọn aṣayan ti o dara julọ fun ikẹkọ VO2 max jẹ awọn mita 200-800 pẹlu isinmi diẹ. Fun apẹẹrẹ, awọn akoko 10 400m pẹlu isinmi 400m ni ṣiṣe lọra. Maṣe fi wahala pupọ pupọ si ararẹ lẹsẹkẹsẹ. Mu nọmba awọn aaye arin pọ si di graduallydi gradually.
Awọn adaṣe iyara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati baju dara julọ pẹlu rirẹ iṣan ni awọn ẹsẹ rẹ. Awọn aṣayan to dara fun ikẹkọ iyara n ṣiṣẹ 60, 100, 200 mita pẹlu isinmi ni iyara fifẹ fun kanna tabi ijinna diẹ sii. Fun apẹẹrẹ, awọn akoko 10-20 200 m ati 200 m o lọra ṣiṣe. Pace ti ṣiṣiṣẹ kii ṣe iwọn pupọ, ki gbogbo awọn apa wa ni agbara to ni iyara kanna. Kọ awọn agbara iyara rẹ ni oṣu meji 2 ṣaaju ibẹrẹ, nitori awọn ilọsiwaju naa ṣiṣe ni to oṣu 1,5.
Pẹlu awọn adaṣe 5 ni ọsẹ kan, awọn adaṣe 2 n lọra ṣiṣe, adaṣe ifarada 1, adaṣe 1 VO2 max, adaṣe aarin iyara 1.
Pari gigun idije ni ọsẹ meji ṣaaju ibẹrẹ.
Itọsọna asiwaju pataki lati oju ti ipese ti o dara julọ ti ara si ije. Ni akoko ti o bẹrẹ, o yẹ ki o ni irọrun, ko rẹwẹ tabi lọra.
Awọn ọsẹ 2 ṣaaju ibẹrẹ, bẹrẹ ni kikuru idinku kikankikan ati iwọn ti ikẹkọ nipasẹ 40%.
Ninu ọkọọkan ikẹkọ ikẹkọ, ṣe ọsẹ 1 ti gbigbejade ni gbogbo ọsẹ 3-4, dinku kikankikan ti awọn adaṣe rẹ tabi paapaa dinku nọmba wọn. Ṣe itọju ilera rẹ ni ọgbọn ati ni iṣọra.
Awọn aṣiṣe ipilẹ ti awọn olubere
Paapaa pẹlu igbaradi ti o yẹ, awọn olubere nigbakan ko le ṣe aṣeyọri abajade ti wọn ni agbara. Idi naa wa ninu aibikita ati awọn aṣiṣe ti wọn ṣe lakoko igbaradi ati lakoko ere-ije.
Wo wọn ni isalẹ:
- adaṣe alaibamu ti o yori si iṣẹ aṣeju tabi ipalara;
- looping lori iwọn didun ti n ṣiṣẹ, rọra rọra sọ pe awọn ibuso diẹ sii, abajade ti o dara julọ;
- kọju ikẹkọ ikẹkọ.
- iyipada ti ko tọ ti awọn adaṣe ti o wuwo ati ina;
- muwon awọn ẹru ikẹkọ;
- ikẹkọ oṣuwọn giga;
- akoko igbaradi ti kii ṣe otitọ fun Ere-ije gigun idaji
- Bibẹrẹ euphoria ti o yori si iyara iyara lati ṣiṣẹ;
- o ṣe afihan awọn afihan akoko ti a reti ni ọna jijin;
- njẹ ounjẹ ti o wuwo ṣaaju ibẹrẹ;
- awọn aṣọ ti o gbona;
Awọn imọran Igbaradi Idaji Idaji
- yan nọmba awọn adaṣe fun ọsẹ kan ti o le koju;
- maṣe lepa awọn ijinna to ṣeeṣe ti o ṣeeṣe;
- mu awọn isan ti awọn ẹsẹ lagbara, nitori awọn ẹsẹ ti ko mura silẹ gba gbogbo awọn fifun pẹlu awọn kokosẹ, awọn kneeskun ati ọpa ẹhin ati bi abajade o jiya irora ninu awọn isẹpo ati egungun;
- iyatọ ti ikẹkọ lile ati ina n ṣe ilọsiwaju ilọsiwaju ikẹkọ, imularada ti ara ati idilọwọ iṣẹ apọju;
- jijẹ awọn ẹru ṣiṣiṣẹ nipasẹ ko ju 10% ni ọsẹ kan yoo gba awọn isẹpo rẹ laaye lati fiyesi ẹrù naa ni irọrun, lakoko ti o dinku eewu ipalara;
- ra atẹle oṣuwọn ọkan;
- fun awọn alakọbẹrẹ, ijinna ere-ije idaji jẹ ẹru nla, nitorinaa igbaradi yẹ ki o jẹ ti didara giga ati gba lati oṣu mẹfa si mẹwa.
- ṣaaju ki o to bẹrẹ, ikẹkọ mejeeji ati ibi-afẹde, rii daju lati dara ya, ṣe awọn adaṣe gigun ati ki o mu ara ya, ṣiṣe fun awọn iṣẹju 10 ni iyara fifẹ, ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ṣiṣe ati awọn isare;
- ṣiṣe ni iyara tirẹ, maṣe gbe lọ pẹlu awọn idije pẹlu awọn miiran, eyi yoo buru abajade ikẹhin rẹ buru;
- ti eyi ba jẹ akoko akọkọ ti o wọ inu ere-ije, maṣe gbero eyikeyi akoko fun ipari, kan yan iyara rẹ ki o ṣetọju rẹ jakejado gbogbo ijinna, ati akoko atẹle gbiyanju lati fọ igbasilẹ rẹ;
- Je ounjẹ ti o ni carbohydrate giga 3-4 ọjọ ṣaaju ije rẹ, eyiti yoo mu awọn ile itaja glycogen rẹ pọ si. Ṣaaju ki o to bẹrẹ, awọn wakati 2-2.5 ṣaaju ibẹrẹ, jẹ ounjẹ aarọ laisi apọju, faramọ ounjẹ deede pẹlu itọkasi lori awọn carbohydrates ti o lọra;
- ṣe akiyesi oorun rẹ ati ilana jiji, maṣe rin pupọ ni ọjọ ṣaaju ki ibẹrẹ, maṣe ṣiṣe;
- lakoko ere-ije, lo awọn aaye ounjẹ ti o wa ni ọna jijin, jẹ awọn carbohydrates, n ṣatunṣe awọn ile itaja glycogen ti o jẹ, mu omi ni aaye kọọkan, ṣugbọn kii ṣe ju awọn ifun 2-3 lọ.
- awọn aṣọ ere idaraya yẹ ki o wa ni itunu, awọn bata ti n ṣiṣẹ daradara ti a wọ pẹlu gbigba ipaya ti o dara, wọ ori ori, fila ati awọn jigi, iṣọ ere idaraya lati ṣakoso iyara rẹ;
- ṣe iwadi ijinna ti ije ni ilosiwaju, ronu lori ibiti o le fi agbara pamọ, ati ibiti o ti le mu yara yara, nibiti awọn abulẹ ati awọn igoke wa, ipari wọn, awọn aaye ounjẹ, igbonse;
- lẹhin ti ije, o nilo lati wa ni išipopada fun igba diẹ, ṣiṣe jogging 1-2 km, ṣe irọra ati ifọwọra.
Awọn atunyẹwo ti awọn aṣaja ere-ije idaji
Mo ran ere-ije idaji keji ni awọn wakati 2 iṣẹju 10. Ṣugbọn Inu mi dun kii ṣe fun ilọsiwaju, ṣugbọn fun awọn imọlara ati imọ-ẹrọ to dara julọ.
Alexander
Ohun ti o nira julọ julọ wa lati wa ni kilomita 21, nigbati iyara naa ga, ati laini ipari ko tun han! Lẹhin ti ere-ije gigun, ọpọlọpọ sọ pe wọn ko le rin, ṣugbọn yato si imọra idunnu ti rirẹ ni awọn ẹsẹ mi, Emi ko ni nkankan.
Julia
Ni ọdun to kọja Mo ṣe akiyesi 3 km aaye to nira. Ṣugbọn lẹhinna Mo sare awọn mẹwa mẹwa, ati loni - Ere-ije gigun akọkọ! Mo ni idunnu nla. Aṣeyọri atẹle ni ije-ije gigun kan!
Timur Timurov
Mo gba gbigbe nipasẹ ṣiṣe ni ko pẹ diẹ sẹhin. Lẹhin bibori 5 ati 10 km, Mo ronu nipa Ere-ije gigun kan. Mo fẹ lati kopa ninu idije osise, ṣugbọn kii ṣe nitori idije naa, ṣugbọn ni deede fun ikopa. Yan Ere-ije gigun ni Amsterdam. Ṣaaju ki ibẹrẹ Mo jẹ aibalẹ, ṣe Mo le ṣiṣe? Ṣugbọn oju-aye naa dara julọ: orin dun, awọn eniyan ṣe ayẹyẹ awọn aṣaja. O sare duro ni iyara ara rẹ. Lori kilomita ti o kẹhin, Mo yarayara, ẹnu yà mi pe Mo tun ni agbara. Ere-ije naa da ọ loju pe pẹlu igbaradi ti o tọ fun ere-ije gigun, iwọ gbadun igbadun ṣiṣe. Abajade ko ga - 2.24, ṣugbọn ohun akọkọ ni pe Mo ti ṣaṣeyọri ibi-afẹde mi.
Sergey Petrenko
Inu mi dun pupọ pẹlu Novosibirsk idaji ere-ije! Mo nifẹ ijinna yii. Mo ti n ṣiṣẹ idaji marathons lati ọdun 1986. Mo fẹ ki ọdọ naa fẹran ṣiṣe. Ṣiṣe jẹ agbara, iṣesi, idunnu!
Evdokia Kuzmina
Ere-ije gigun kii ṣe aaye ti o rọrun, igbaradi fun eyiti o nilo akoko pupọ ati ipa. Ṣugbọn fun ọpọlọpọ, o di ibẹrẹ, lẹhin eyi wọn ko le gbe laaye laisi ṣiṣe.
Ṣiṣe jẹ ọna iyalẹnu ti iṣipopada ti o fun laaye laaye lati bori awọn opin ti awọn agbara rẹ, faagun awọn aala ti aiji! Ṣiṣe ṣiṣe jẹ ki o ni okun sii, ko si ohun ti o dabi pe ko ṣee ṣe. Jẹ apakan ti agbegbe ti awọn eniyan ti awọn aye ailopin.
