Kettlebell jẹ ohun elo to munadoko, irọrun ati ifarada awọn ohun elo ere idaraya. Ti o ba le fee ṣiṣẹ pẹlu barbell ni iyẹwu kekere kan, lẹhinna awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo ni ile jẹ aṣayan itẹwọgba pipe fun ikẹkọ ominira. Pẹlu iranlọwọ ti awọn ikarahun wọnyi, o le ni ifa ni ifa fifa gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ati paapaa ṣaṣeyọri ni iyatọ ikẹkọ naa.
Iṣoro kan ti o ṣee ṣe nikan ni pe awọn iwuwo iwuwo oriṣiriṣi nilo fun ikẹkọ ti o dara julọ. Fun apẹẹrẹ, fun awọn adaṣe lori awọn ẹsẹ ati sẹhin - kg 24 tabi 32, ati fun awọn ejika ati awọn apa - 8 tabi 16. Nitorina, ni pipe, o yẹ ki o ra awọn iwuwo ina ati iwuwo (tabi bata ti awọn mejeeji) tabi yiyi ka.
Nigbamii ti, a yoo ṣe itupalẹ ni awọn alaye awọn adaṣe fun ẹgbẹ iṣan kọọkan.
Awọn iṣan pectoral
Ibujoko tẹ
Ti o ba ni ibujoko kan, o dara. Ti ko ba si, o le gbiyanju lati fi ọpọlọpọ awọn otita si ọna kan tabi lo atilẹyin irufẹ miiran, ohun akọkọ ni pe o yẹ ki o jẹ iduroṣinṣin.
Ni ọjọ iwaju, ilana naa ko fẹrẹ yatọ si ibujoko ibujoko ti awọn dumbbells:
- Ipo ibẹrẹ (IP) dubulẹ, a mu awọn eeka ejika papọ, awọn ẹsẹ sinmi ni aabo lori ilẹ. Awọn ọwọ pẹlu awọn kettlebells ti wa ni titọ ati pe o wa loke àyà. Imudani naa jẹ nipasẹ awọn kapa, awọn ota ibon nlanla ko duro lori awọn ẹgbẹ, ṣugbọn si ori.
- Lakoko ti o nmí, o nilo lati rọra gbe awọn apá rẹ silẹ, lakoko ti awọn igunpa lọ si awọn ẹgbẹ ni ibamu si ara, ki o ma ṣe tẹ si ara. Ijinlẹ yẹ ki o ni itunu, da lori isan rẹ, ko si ye lati ṣe nipasẹ irora.
- Bi o ṣe n jade, fun pọ awọn iwuwo pẹlu ipa ti o lagbara ti awọn iṣan pectoral. O dara ki a ma ṣe yọ awọn igunpa si opin - ni ọna yii àyà yoo nira lakoko gbogbo ọna.
Ti o ba ni kettlebell kan nikan, o le tẹ boya pẹlu awọn ọwọ rẹ ni omiiran, tabi ya nipasẹ isalẹ pẹlu ọwọ mejeeji ni ẹẹkan. Gbogbo rẹ da lori iwuwo rẹ ati awọn olufihan agbara rẹ.
Ibujoko tẹ lori pakà
Ti o ko ba ni nkankan lati ṣe ibujoko kuro ninu, yiyan ni titẹ ilẹ. Iyatọ akọkọ nibi yoo jẹ titobi ti o kere julọ, eyiti o dinku ipa ti adaṣe diẹ. Ilana naa jẹ iru, nikan fun atilẹyin to dara julọ o dara lati tẹ awọn ẹsẹ ni awọn thekun:
Ifitos2013 - stock.adobe.com
Idaraya yii le tun ṣe pẹlu ọwọ kan:
Ian giancarlo501 - stock.adobe.com
Aṣayan miiran ti o nifẹ si ni ibujoko tẹ awọn kettlebells meji ni ọna kanna lori ilẹ. O gba awọn ikarahun mejeeji ni ẹẹkan, ṣugbọn fun pọ wọn kii ṣe pọ, ṣugbọn akọkọ pẹlu ọwọ osi rẹ, lẹhinna pẹlu ọtun rẹ. Ni ọran yii, ara le ni igbega ni atẹle ọwọ ọwọ ti n ṣiṣẹ:
Kettlebell titari-pipade
Iru iru titari soke mu ki ibiti iṣipopada pọ si, eyiti o fun laaye laaye lati ni isan daradara ati ṣiṣẹ jade ni àyà.
Ilana naa jẹ atẹle:
- Gbe awọn kettlebells meji sii ju awọn ejika rẹ lọ. Ni akoko kanna, awọn mimu wọn yẹ ki o ni afiwe si ara.
- Mu ipo ti o ni itara, ninu eyiti awọn ọwọ na awọn kapa ti awọn ibon nlanla naa.
- Bi o ṣe simu, gbe ara rẹ silẹ bi kekere bi isan rẹ ti gba laaye.
- Bi o ṣe nmí jade, dide si ipo ibẹrẹ pẹlu iṣipopada agbara kan. O dara ki a ma ṣe ta awọn apa rẹ si opin, lẹsẹkẹsẹ tẹsiwaju si atunwi atẹle.
© chrisgraphics - iṣura.adobe.com
Ti o ba jẹ alakobere ati bẹru ti ko mu kettlebell pẹlu mimu yii, lo aṣayan atẹle:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Aṣayan fun awọn elere idaraya ti o ni ilọsiwaju - awọn titari si apa kan:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Ya ki o si duro
Eyi jẹ adaṣe ti o ṣiṣẹ awọn pecs, triceps rẹ, ati lats rẹ. Pẹlupẹlu, a pin ẹrù ni aṣẹ yii. Ikarahun kan yoo to.
O ti ṣe dara julọ lori ibujoko gbooro; ijoko kan tabi otita tun dara nibi, nitori nihin ni atilẹyin nikan nilo fun ẹhin oke.
Ninu ilana gbigbe awọn apá pada, wọn ko nilo lati tẹ ki ẹrù naa maṣe lọ sinu awọn triceps. Gbiyanju lati ṣe mejeeji awọn oke ati isalẹ ni laiyara ati labẹ iṣakoso, ni idojukọ lori awọn isan àyà.
Pada
Ikú-iku
Iku apaniyan Ayebaye le ṣee ṣe pẹlu boya kettlebell kan tabi meji. Eyi jẹ adaṣe ipilẹ ti o lagbara ti, ni afikun si awọn iṣan ẹhin, ni lilo awọn quadriceps.
Ilana kettlebell ẹyọkan:
- Duro ni iwaju iṣẹ akanṣe - o wa laarin awọn ẹsẹ ni ipele awọn ika ẹsẹ, awọn ẹsẹ funrara wọn jẹ iwọn ejika yato si.
- Joko, tẹẹrẹ siwaju, ki o si mu kettlebell nipasẹ mimu pẹlu ọwọ mejeeji.
- Lakoko ti o ko awọn ẹsẹ rẹ silẹ ati titọ ẹhin rẹ, dide si ipo ibẹrẹ. O ko nilo lati tẹ sẹhin sẹhin - kan dide ni gígùn. Ti o ṣe pataki julọ, ẹhin ko gbọdọ jẹ humped ni lumbar ati awọn agbegbe ẹkun-ara jakejado gbogbo iṣipopada.
- Ṣe atunwi atẹle, sisọ ikarahun naa si ilẹ, ṣugbọn ko fi ọwọ kan.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Ninu ọran awọn iwuwo meji (lati mu iwuwo iṣẹ pọ si), ilana naa fẹrẹ jẹ kanna. Nikan ninu ọran yii wọn yoo duro ni awọn ẹgbẹ awọn ese:
© antic - stock.adobe.com
Te lori kana
O tun le ronu awọn aṣayan pupọ nibi. Ayebaye - apaniyan ọwọ kan. O le tẹ si ori ibujoko kan, aga bẹẹ tabi oju iru eyikeyi miiran (o jẹ wuni pe ko jẹ asọ pupọ).
Ilana naa jẹ atẹle:
- Duro si ẹgbẹ atilẹyin, fun apẹẹrẹ, si apa ọtun rẹ. Tẹle lori rẹ pẹlu ọwọ osi rẹ ati ẹsẹ osi rẹ ti tẹ. Fi ẹsẹ miiran sẹhin ati die si ẹgbẹ, tẹ diẹ ni orokun, atilẹyin yẹ ki o jẹ igbẹkẹle.
- Mu kettlebell pẹlu ọwọ ọtún rẹ. Mu ara rẹ tọ - o yẹ ki o wa ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Ọwọ kan pẹlu kettlebell kọorí isalẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
- Bi o ṣe nmí jade, nipasẹ awọn igbiyanju ti awọn iṣan ẹhin, fa apẹrẹ si igbanu naa. Ni akoko kanna, igunpa lọ pẹlu ara, o fẹrẹ fẹrẹ tẹ si i. Ni aaye oke, o le yipada ni kekere diẹ ki titobi ti igbiyanju naa tobi bi o ti ṣee.
- Lakoko ti o ba simu, gbe apẹrẹ naa silẹ bi o ti ṣee ṣe laisi yiyi ara pada, lakoko ti o na awọn lats daradara, ati lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ gbigbe tuntun kan.
- Lẹhinna ohun kanna gbọdọ tun ṣe fun ọwọ miiran.
Ti o ko ba ni atilẹyin ti o yẹ eyikeyi, o le ṣe adaṣe laisi rẹ. Lati ṣe eyi, ẹsẹ osi yoo nilo lati fi siwaju, bi ninu ounjẹ ọsan, sinmi si i pẹlu ọwọ osi rẹ ki o tẹ isalẹ, ṣugbọn kii ṣe ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ, ṣugbọn ni giga diẹ:
Ti kettlebell ba wuwo pupọ fun fifa pẹlu ọwọ kan, o le gbe pẹlu ọwọ mejeeji ni ẹẹkan - ninu ọran yii, iṣipopada yoo jẹ iru fifa ti igi si igbanu ni ite naa. Ni ọna kanna, o le fa awọn ikarahun meji ni ẹẹkan.
Awọn ẹkunrẹrẹ
Dide didimu kettlebell ibujoko tẹ
Idaraya yii jẹ iru si itẹ itẹwe deede ti a sọrọ loke. Sibẹsibẹ, tcnu nibi wa lori awọn triceps nitori idimu oriṣiriṣi - awọn ibon nlanla nilo lati mu pẹlu mimu didoju, iyẹn ni pe, awọn ọpẹ yoo wo ara wọn, ati awọn kettlebells yoo wa ni idorikodo ni awọn ẹgbẹ. Iyatọ tun wa ninu iṣipopada - nigbati o ba dinku, awọn igunpa ko yẹ ki o tan kaakiri, ṣugbọn jẹ ki o sunmọ ara bi o ti ṣee. Ni aaye oke, a fi ọwọ wa si opin. O le ṣee ṣe mejeeji lori ibujoko kan (aṣayan ti o fẹ julọ) ati lori ilẹ.
Ti ikarahun kan ba wa, o le tẹ pẹlu awọn ọwọ mejeeji ni ẹẹkan, dani ni isalẹ ki o maṣe gbagbe nipa itọpa to tọ ti awọn igunpa:
Ifaagun awọn apá lati ẹhin ori
Yiyan si Faranse tẹ. Pẹlu kettlebell, adaṣe yii paapaa rọrun lati ṣe ju awọn dumbbells lọ, nitori o rọrun diẹ sii lati mu u.
Ilana naa jẹ atẹle:
- A joko lori ibujoko kan, aga aga tabi aga laisi ẹhin giga. Gbe iṣẹ-soke naa si ori rẹ ni eyikeyi ọna ti o rọrun ki o mu pẹlu ọwọ mejeeji nipasẹ mimu ki o le padabọ sẹhin.
- Lakoko ti o simu, rọra kekere si isalẹ, tẹ awọn apá rẹ. Rii daju pe awọn igunpa rẹ ko jinna si ara wọn. Pẹlupẹlu, ṣọra ki o ma fi ori rẹ lu.
- Bi o ṣe n jade, a unbend awọn apa wa si ipo atilẹba wọn.
Idaraya naa le ṣee ṣe lakoko ti o duro, ṣugbọn o jẹ itunu diẹ sii lati ṣetọju iwontunwonsi lakoko ti o joko.
Photocreo Bednarek - stock.adobe.com
Ti o ba rọrun pupọ fun ọ, o le ṣe awọn amugbooro pẹlu ọwọ kan:
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Awọn titari-soke Kettlebell pẹlu awọn apa ọwọ
Awọn titari-soke le tun ṣee ṣe pẹlu tcnu lori awọn triceps dipo awọn iṣan pectoral. Lati ṣe eyi, a ṣeto awọn ibon nlanla ni ejika iwọn, ati nigbati sisalẹ a ko gbe awọn igunpa wa, ṣugbọn jẹ ki wọn sunmọ ara bi o ti ṣee. Fa awọn igunpa si opin ni atunwi kọọkan.
Point gpointstudio - stock.adobe.com
Biceps
Awọn curls apa
Fun awọn adaṣe ile, eyi ni adaṣe akọkọ biceps. O ṣe bi atẹle:
- Duro ni gígùn, awọn ẹsẹ ejika ejika yato si, awọn ibon nlanla ni awọn ọwọ ti o rẹ silẹ.
- Awọn aṣayan wa fun mimu. Ni igba akọkọ ti o jẹ mimu didoju nigbati awọn ọpẹ ba nkọju si ara wọn. Ni ọran yii, nigbati o ba n gbe, o nilo lati jo ọwọ - ṣafihan rẹ lati ara ki iwuwo kọorí ni iwaju ọwọ. Aṣayan keji ni lati ni oye ni iṣaaju pẹlu iru mimu ki awọn ọpẹ ki o ma wo ara, ki o ma ṣe yi ipo awọn ọwọ pada nigba gbigbe. Awọn aṣayan mejeeji dara, o ni iṣeduro lati yi wọn pada lati adaṣe si adaṣe.
- Bi o ṣe nmí jade, tẹ awọn apa mejeji, gbigbe awọn ikarahun si awọn ejika rẹ (o tun le gbe ọkan ni akoko kan, ṣugbọn eyi yoo fun awọn biceps akoko lati sinmi). Ṣọra ki o ma ṣe ṣe iranlọwọ fun golifu ara, ati tun ma ṣe fa awọn igunpa rẹ siwaju - wọn gbọdọ wa ni titunse. Ti ko ba ṣiṣẹ, lẹhinna o ti mu iwuwo pupọ ati pe o nilo lati dinku tabi gbe igbanu ọkan pẹlu ọwọ mejeeji ni ẹẹkan.
- Lakoko ti o simu, rọra kekere awọn ikarahun silẹ, ṣugbọn maṣe tọka awọn apa rẹ si opin, tọju awọn biceps rẹ labẹ ẹrù ni gbogbo igba.
© nastia1983 - stock.adobe.com
Aṣayan pẹlu gbigbe ọkan kettlebell pẹlu ọwọ meji:
Om Nomad_Soul - stock.adobe.com
O tun le ṣe adaṣe akọkọ pẹlu ọwọ kan (gbogbo awọn atunwi), ati lẹhinna pẹlu ekeji:
Om Nomad_Soul - stock.adobe.com
Fifọsi ti ogidi
Paapaa o ṣee ṣe lati ṣe arekereke nibi, awọn biceps ti ṣiṣẹ ni ipinya, nitorinaa iwuwo iṣẹ yoo dinku diẹ.
Ilana naa jẹ atẹle:
- Joko lori eyikeyi itunu itunu, tan kaakiri awọn ẹsẹ rẹ ki o fidi wọn mulẹ lori ilẹ.
- Mu kettlebell pẹlu ọwọ kan, sinmi igbonwo rẹ lori itan ti ẹsẹ ti a darukọ kanna.
- Bi o ṣe njade, gbe igbega soke, tẹ apa rẹ. Tọju igbonwo rẹ lori ibadi rẹ.
- Lakoko ti o nmí, gbe apa rẹ silẹ ni ọna iṣakoso, laisi ṣiṣi rẹ si opin, ati lẹsẹkẹsẹ ṣe atunwi atẹle.
- Ṣe adaṣe fun ọwọ miiran bakanna.
Hen akhenatonimages - stock.adobe.com
Yiyipada awọn curls mimu
Aṣayan yii ṣiṣẹ awọn brachialis (ti o wa labẹ awọn biceps) ati awọn iṣan brachioradialis. Iwọn ẹjẹ wọn ko ṣe pataki si awọn apa nla, eyiti o jẹ idi ti yiyipada tabi awọn curls mimu dimu gbọdọ wa ninu eto naa.
Ilana naa jẹ aami si awọn curls deede, nikan ni akoko yii ni mimu yoo wa ni titọ, iyẹn ni pe, awọn ọpẹ wa ni ti nkọju sẹhin. Eyi yoo mu ki o nira lati gbe awọn ibon nlanla naa, nitorinaa dinku iwuwo. O le ṣe awọn mejeeji ni ẹẹkan pẹlu ọwọ meji, ati ni omiiran pẹlu ọkọọkan.
Ifitos2013 - stock.adobe.com
"Awọn òòlù"
Iwọnyi kanna ni, didimu nikan gbọdọ jẹ didoju jakejado adaṣe naa - awọn ọpẹ wo ara wọn:
Ifitos2013 - stock.adobe.com
Awọn ejika
Ibujoko tẹ duro
Idaraya ipilẹ ti o ni gbogbo awọn eeka deltoid mẹta, botilẹjẹpe ẹru akọkọ ṣubu lori iwaju. Le ṣee ṣe mejeeji pẹlu ọwọ meji ni ẹẹkan, tabi pẹlu ọkan. Ilana naa jẹ atẹle:
- Jabọ kettlebell (tabi kettlebell) lati ilẹ si awọn ejika rẹ ni ọna eyikeyi ti o rọrun. Duro ni gígùn, awọn ẹsẹ ejika ejika yato si, iwọ ko nilo lati tẹ wọn.
- Bi o ṣe njade, pẹlu igbiyanju deltoid, ṣe awọn apá rẹ pẹlu awọn ibon nlanla loke ori rẹ, lakoko ti o ko joko tabi tẹ ẹhin rẹ. Yẹ ki o gbe ni gbigbe nikan ni ejika ati awọn isẹpo igbonwo - eyi ni iyatọ akọkọ laarin titẹ ibujoko ati shvung.
- Bi o ṣe simu, rọra kekere awọn ikarahun pada sẹhin si awọn ejika rẹ.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Aṣayan idiju die-die wa - tẹ kettlebell kan, mu u ni isalẹ. Yoo nilo igbiyanju diẹ sii lati tọju iṣẹ akanṣe ni iwọntunwọnsi ati awọn iṣan diduro diẹ sii yoo muu ṣiṣẹ. O nilo lati mu iwuwo kekere diẹ.
Ifitos2013 - stock.adobe.com
Chin fa
Eyi tun jẹ adaṣe ipilẹ, nibi tẹnumọ ẹrù le ṣee yipada si iwaju tabi tan ina aarin:
- Ti o ba mu kettlebell kan pẹlu ọwọ mejeeji ki o fa si ọna oke àyà rẹ, o n fa awọn delta ati awọn ẹgẹ iwaju.
Ifitos2013 - stock.adobe.com
- Ti o ba mu awọn ikarahun meji ati gbe wọn ni ijinna si ara wọn (nipa iwọn ejika yato si), awọn opo alabọde n ṣiṣẹ. Ni idi eyi, giga gbigbe yoo jẹ diẹ kere si.
Awọn aṣayan wọnyi jẹ iyatọ si fifa barbell si agbọn pẹlu mimu ati fifẹ mu, lẹsẹsẹ.
Awọn kettlebells golifu
Idaraya yii ti ya sọtọ ati aami kanna si golifu dumbbell. O tun le rọ siwaju si tan ina iwaju, yiyi si awọn ẹgbẹ si aarin ati si awọn ẹgbẹ ni lilọ si ẹhin. Ojuami pataki - awọn iwuwo fẹẹrẹ yoo nilo nibi, to iwọn 8. Awọn elere idaraya ti o to ni ikẹkọ nikan le ṣe iru awọn iṣipopada bẹ, paapaa pẹlu kg 16.
Aṣayan kan ṣoṣo nigbati o le mu ikarahun kan pẹlu ọwọ mejeeji ni lati yiyi siwaju:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Esè
Gọọlu Goblet
Iru akọkọ ti squat fojusi lori quadriceps. Pẹlupẹlu, ẹrù ti o dara kan lọ si awọn iṣan gluteal. Awọn okun-ara, awọn ọmọ malu, awọn olutọju ti ọpa ẹhin ati iṣẹ abs bi awọn olutọju.
Ilana naa jẹ atẹle:
- Mu kettlebell nipasẹ mimu ni awọn ẹgbẹ pẹlu ọwọ mejeeji, duro ni titọ, awọn ẹsẹ jẹ diẹ gbooro ju awọn ejika lọ, awọn ibọsẹ wo diẹ si awọn ẹgbẹ.
- Laisi yiyiyi tẹri ti ẹhin rẹ tabi hunching, tẹriba ki awọn ibadi rẹ ṣe igun nla pẹlu ẹsẹ isalẹ, iyẹn ni, ni isalẹ afiwe. Ni akoko kanna, gbiyanju lati tọju awọn yourkun rẹ ni iwaju awọn ibọsẹ rẹ.
- Duro ni ipo ibẹrẹ, ma ṣe mu awọn kneeskún rẹ pọ nigbati o n gbe. Ma ṣe fa awọn ẹsẹ rẹ si opin, bẹrẹ atunwi ti n bọ lẹsẹkẹsẹ.
Iyatọ ti adaṣe yii ni a le pe ni squat pẹlu kettlebell lori awọn ọwọ ti a nà. Nibi o ṣee ṣe ki o rọrun fun ọ lati mu iwọntunwọnsi rẹ, ṣugbọn o nira sii lati mu idawọle naa mu - nikan lapapo iwaju ti deltoids n ṣiṣẹ lori eyi.
Georgerudy - stock.adobe.com
Awọn elere idaraya ti o ni iriri le ṣe iṣipopada pẹlu awọn kettlebells meji, nitorinaa npo ẹrù lori awọn ẹsẹ.
Plie squats
Nibi, a gbe ẹrù naa si awọn isan adductor ti itan (apakan inu), ati awọn iṣan gluteal. Quadriceps tun ṣiṣẹ, ṣugbọn kere si.
Imọ-ẹrọ:
- Gbe ẹsẹ rẹ lọpọlọpọ ju awọn ejika rẹ lọ, ki o yi awọn ika ẹsẹ rẹ si awọn ẹgbẹ. Ise agbese wa ni awọn ọwọ isalẹ, yoo rọrun lati mu u ni ibi.
- Bi o ṣe nmí, gbe ara rẹ silẹ laiyara, bi ẹnipe o joko lori aga. Ni akoko kanna, awọn kneeskun wo ni itọsọna kanna bi awọn ibọsẹ, maṣe mu wọn jọ.
- Sọkalẹ si ijinle itunu ati bi o ṣe njade, bẹrẹ gbigbe soke, faagun orokun rẹ ati awọn isẹpo ibadi. Pẹlupẹlu, rii daju pe ẹhin ko yika, ati awọn kneeskun ko lọ sẹhin awọn ibọsẹ.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Lati ṣoro idaraya naa, o le mu kettlebell ni ọwọ kọọkan.
Awọn irọsẹ lori ẹsẹ kan
Orukọ miiran fun adaṣe ni “pistol”. Ni idi eyi, o ṣe pẹlu awọn iwuwo - kettlebell kan, eyiti o gbọdọ waye lori awọn apa ti o nà siwaju. Ko dara fun alakobere kan, ṣugbọn fun awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii jẹ igbesẹ ti o dara julọ ti o fun ọ laaye lati fa awọn isan ti awọn ẹsẹ ati awọn apọju daradara, bii idagbasoke iṣọkan ati dexterity.
Ifitos2013 - stock.adobe.com
Lati ṣe adaṣe naa, o nilo akọkọ lati kọ bi o ṣe le ṣe deede squat deede, lẹhinna ni ẹsẹ kan laisi ẹrù (o le joko lori aga-ijoko tabi mu atilẹyin mọ pẹlu ọwọ kan) ati lẹhinna lẹhinna tẹsiwaju si aṣayan ti o nira julọ.
Awọn ẹdun Kettlebell
Awọn ẹdọforo jẹ adaṣe to wapọ fun ara isalẹ. Nibi awọn quadriceps, awọn okun-ara ati awọn glutes ṣiṣẹ. Ni igbakanna kanna, iwaju itan naa n ṣiṣẹ diẹ sii pẹlu ọna atẹgun ati alabọde, ati awọn ẹhin ati awọn gluteal - pẹlu ọkan gbooro.
Ni gbogbogbo, ilana naa jẹ atẹle:
- Mu awọn ota ibon nlanla ni ọwọ rẹ, duro ni titọ, awọn ẹsẹ papọ.
- Mu igbesẹ siwaju pẹlu ẹsẹ osi rẹ, isalẹ ara rẹ si isalẹ, o fẹrẹ fẹ titi orokun ọtun rẹ yoo fi kan ilẹ. O ko ni lati fi ọwọ kan - kan lọ si ijinle ti o jinlẹ ti o ṣeeṣe. Ni ọran yii, igun laarin itan ati ẹsẹ isalẹ ẹsẹ mejeeji yẹ ki o jẹ iwọn 90.
- Pada si ipo ibẹrẹ ati ounjẹ ọsan pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ.
Ji djile - stock.adobe.com
A tun le waye Kettlebells loke ori - nibi awọn ejika ati awọn triceps yoo ṣiṣẹ ni aimi, pẹlu ni ẹya yii o nira diẹ diẹ lati ṣetọju iwontunwonsi, eyiti yoo yorisi asopọ ti awọn iṣan diduro oriṣiriṣi oriṣiriṣi.
Ifitos2013 - stock.adobe.com
Ti o ba ni kettlebell kan nikan, o le ṣe ẹsẹ kọọkan ni lọtọ, lakoko ti o fun pọ idapọ pẹlu ọwọ kanna nigbakugba ti o ba rẹ ẹ silẹ, tabi mu u duro nigbagbogbo.
Awọn ifẹ Romania
Idaraya ipilẹ fun awọn okun-ara ati awọn glutes. Le ṣee ṣe pẹlu ọkan kettlebell tabi meji - da lori amọdaju ti ara.
Ilana naa jẹ atẹle:
- Duro ni gígùn, awọn ẹsẹ ejika ejika yato si, tẹ diẹ, iṣẹ akanṣe ni awọn ọwọ ti o rẹ silẹ.
- Bi o ṣe nmí, tẹ siwaju, lakoko ti iṣipopada jẹ nitori yiyọ ti pelvis pada. Igun naa ko yipada ni awọn ẹsẹ. Ijinlẹ jinlẹ da lori isan rẹ. Ni isale, o yẹ ki o ni irọra awọn okun ara rẹ mu. Afẹhinti ko yẹ ki o yika. Mu awọn ẹgbe ejika rẹ jọ ki o wo ipo ti ẹhin rẹ. Ti o ba bẹrẹ lati ti awọn ejika rẹ siwaju tabi tẹ ni ẹhin isalẹ, dinku iwuwo.
- Bi o ṣe nmí jade, pada si ipo ibẹrẹ. Lati tẹnumọ ẹrù lori awọn isan ti awọn ẹsẹ ati awọn apọju, yọọ ara naa kii ṣe nipa gbigbe ara si oke, ṣugbọn bi ẹnipe titari lati ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ati fifun pelvis siwaju.
Za nazarovsergey - stock.adobe.com
Tẹ
Gbogbo awọn adaṣe inu pẹlu awọn iwuwo ko yẹ fun awọn alakọbẹrẹ ti o kọkọ nilo lati kọ bi a ṣe le ṣe wọn ni pipe pẹlu iwuwo tiwọn ati lẹhinna lẹhinna ni afikun ni afikun.
Fọn
Eyi jẹ ẹya Ayebaye ti awọn crunches lori ilẹ, nikan pẹlu awọn iwuwo afikun. O rọrun julọ lati mu ikarahun naa lori àyà pẹlu ọwọ mejeeji. Maṣe gbagbe pe nigba lilọ, iwọ ko nilo lati ya sẹhin isalẹ lati ilẹ - nikan ni amọ ejika, lakoko ti o yika ninu ọpa ẹhin ati igara tẹ.
Ifitos2013 - stock.adobe.com
Yiyipada crunches
Eyi jẹ ẹya ti o wuwo ti awọn crunches yiyipada - nigbati o ko ba fa ara si awọn ẹsẹ ti ko ni iṣipopada, ṣugbọn, ni ilodi si, gbe awọn ẹsẹ ti o tẹ, ya awọn apọju ki o gbe wọn soke, tensing apa isalẹ tẹ.
Awọn iwuwo le waye nibi lori awọn apa ti o nà ni iwaju rẹ:
Ifitos2013 - stock.adobe.com
Pẹpẹ ẹgbẹ
Nibi, awọn iṣan inu oblique ti n ṣiṣẹ tẹlẹ ni awọn iṣiro. A le waye kettlebell pẹlu ọwọ ọfẹ ni ejika tabi lori apa ti o gbooro si oke. O le duro ninu igi ni mejeji lori igbonwo ati lori apa ti o gbooro.
Ifitos2013 - stock.adobe.com
Igun lori awọn iwuwo
Idaraya ti o dara julọ fun isan abdominis rectus. Ilana naa jẹ atẹle:
- Gbe awọn ibọn naa ni iwọn ejika ni apakan ki nigbati o ba tẹriba lori wọn, awọn apa rẹ wa ni pẹpẹ si ilẹ-ilẹ.
- Joko laarin awọn ota ibon nlanla, na ẹsẹ rẹ siwaju, gba awọn kaeteteli, mu awọn apá rẹ tọ. Ni ọran yii, pelvis yẹ ki o wa lati ilẹ.
- Gbe awọn ẹsẹ rẹ soke ki igun kan ti awọn iwọn 90 ti wa ni akoso laarin wọn ati ara, ki o mu dani bi gigun bi o ti ṣee.
© grki - stock.adobe.com
Awọn adaṣe eka
Russian golifu kettlebell
Awọn swings Russia jẹ adaṣe agbelebu olokiki ti o wa lati gbigbe kettlebell, nibiti o jẹ oluranlọwọ. O jọra si titan awọn swings siwaju lori awọn delta iwaju, ṣugbọn iṣipopada funrararẹ ni a ṣe siwaju sii nipasẹ awọn ibadi ati sẹhin, kii ṣe nipasẹ awọn ejika ati awọn apa.
© studioloco - iṣura.adobe.com
Awọn aṣayan pupọ lo wa fun ṣiṣe awọn swings Russian, wọn tun le ṣee ṣe pẹlu awọn iwuwo meji. Idaraya daradara ndagba awọn isan ti amure ejika, awọn ẹsẹ, ẹhin isalẹ, agbara ibẹjadi ti ara isalẹ. Aṣayan ti o dara fun awọn olubere ti lẹhinna ni lati kọ ẹkọ ilana ti awọn iṣipoju eka sii - jerks, shvungs, fa, ati bẹbẹ lọ.
Gbigbe Turki pẹlu kettlebell
Dide Turki jẹ apẹẹrẹ ti iṣẹ-ṣiṣe ati iṣipopada iṣiṣẹ. Gbogbo iṣan ninu ara rẹ n ṣiṣẹ ni gbigbe Turki. Idaraya yii tun ni ipa lori iṣipopada ejika: iwọ yoo rii daju lati da ejika rẹ duro nipa yiyi bi o ṣe pari iṣẹ-ṣiṣe naa.
San ifojusi si nuance pataki kan ti o ṣe idaniloju mimọ ti ṣiṣe gbigbe Turki: nigbati o ba dide, ara yẹ ki o wa ni titọ ni kikun, ati ni ipari ati ni ibẹrẹ ti adaṣe, projectile yẹ ki o kan ilẹ.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kettlebell titari
Idaraya kan ti o jọmọ tẹ duro, ṣugbọn pẹlu iranlọwọ ẹsẹ. Tun lo ninu gbigbe kettlebell ati agbelebu. Niwọn igba ti titari rọrun ju titẹ si ọpẹ si ilana miiran, iwuwo gbọdọ jẹ ti o ga julọ nibi, eyiti o fa si eewu ti ipalara ti o pọ si. Ṣọra nigbati o n pọ si iwuwo iṣẹ rẹ.
Ilana titari ọmọ kukuru:
- Jabọ kettlebell lori ejika rẹ pẹlu apọn lati ilẹ.
- Ṣe titari kan - joko si isalẹ diẹ ki o taara lẹsẹkẹsẹ, lakoko ti o ju gège iwuwo soke.
- Tii ni ipo oke fun iṣẹju-aaya kan, lẹhinna da idawọle si ejika rẹ, itusilẹ diẹ pẹlu awọn yourkun rẹ.
Idaraya naa le tun ṣe pẹlu awọn kettlebells meji.
Kettlebell oloriburuku sinu agbeko kan
Idaraya yii tun wa lati gbigbe kettlebell. Nibi awọn ejika, awọn trapeziums, awọn alailẹgbẹ ti ọpa ẹhin n ṣiṣẹ ni iṣiṣẹ, awọn ẹsẹ tun wa ni titan, ṣugbọn o kere ju nigbati o ba n ṣe, fun apẹẹrẹ, apọn kan ti kettlebell ni ipo ijoko.
Ilana naa jẹ atẹle:
- Fi kettlebell si iwaju rẹ, awọn ẹsẹ ejika-apakan yato si.
- Tẹ si ọna ikarahun lakoko atunse awọn ẹsẹ rẹ diẹ. Maṣe yika ẹhin rẹ, tọju ọrun ẹhin jakejado gbogbo adaṣe.
- Mu kettlebell, ṣe golifu kekere kan ki o bẹrẹ lẹsẹkẹsẹ gbe soke, ṣe iranlọwọ pẹlu ara ati pelvis. Apakan ko yẹ ki o tẹ ki o si tẹ - gbogbo iṣipopada jẹ nitori ailagbara ati deltoid ati awọn igbiyanju trapezoidal.
- Ni aaye oke, tiipa fun iṣẹju-aaya ati bẹrẹ sisalẹ. O ko nilo lati fi si ori ilẹ - kan yiyi pada ki o dide lẹẹkansi.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Itujade (thrusters)
Awọn jabọ Kettlebell jẹ agbọn goblet kan pẹlu fifun iṣẹ akanṣe lori ori rẹ nigbakanna pẹlu gbigbe.
Ise agbese ni ipo ibẹrẹ gbọdọ wa ni idaduro pẹlu awọn ọwọ mejeeji ni awọn ẹgbẹ ti mimu ni ipele àyà. Awọn ẹsẹ jẹ iwọn ejika yato si, awọn ibọsẹ jẹ iyatọ diẹ. Lẹhinna atunse ẹsẹ wa ti o wọpọ nigbati o ba n tẹriba si afiwe ti awọn ibadi pẹlu ilẹ (tabi ni isalẹ diẹ) ati gbigbe siwaju, lakoko ti o ṣe igbakanna awọn apa pọ pẹlu kettlebell. Ranti lati tọju ẹhin rẹ ni gígùn ki o ma ṣe lu tabi tẹ.
Squat Row
Apapo awọn irọsẹ goblet ati kettlebell fa si agbọn. Idaraya n gba ọ laaye lati ṣiṣẹ awọn quadriceps, delta ati trapezius.
Ilana ipaniyan:
- Duro pẹlu ẹsẹ ejika rẹ ni apakan ki o mu iwuwo nipasẹ mimu pẹlu ọwọ mejeeji.
- Nmu ẹhin rẹ tọ, ṣe iṣiro deede.
- Bi o ṣe njade, bẹrẹ lati dide ni agbara, lakoko ti iwuwo nipasẹ ailagbara yoo tẹsiwaju lati lọ soke lẹhin titọ awọn ẹsẹ. Pẹlu igbiyanju ti awọn delta ati awọn ẹgẹ, tẹsiwaju iṣipopada rẹ si àyà oke. Ni idi eyi, awọn igunpa yẹ ki o lọ soke, loke ipele ti awọn ọwọ.
- Kekere awọn apá rẹ ki o bẹrẹ aṣoju tuntun kan.
Ifitos2013 - stock.adobe.com
Agbẹ ti Farmer
Idaraya yii ndagba gbogbo awọn isan ti awọn ẹsẹ, ṣe okunkun mimu, awọn iṣan ti atẹjade ati awọn iwaju ṣiṣẹ daradara nibi. Ilana naa rọrun - mu awọn iwuwo iwuwo meji ni ọwọ rẹ ki o lọra laiyara siwaju ni awọn igbesẹ kukuru. Ni igbakanna, maṣe yika awọn ejika rẹ, tọju ẹhin rẹ ni gígùn, ki o mu awọn abọ ejika rẹ jọ.
Ti o ko ba ni yara rara, o le ni irọrun dagbasoke ọwọ rẹ ati awọn iṣan iwaju nipa didin dani awọn ibon nlanla si aaye. Ipele ti o ni ilọsiwaju diẹ sii ni lati mu ki sisanra ti mimu mu pọ, fun apẹẹrẹ nipasẹ fifi ipari kan toweli ni ayika rẹ.
L kltobias - iṣura.adobe.com
Pupọ diẹ sii ni a le sọ nipa ọkọọkan awọn adaṣe ti a ṣalaye, ati pe ko si ọran ti o yẹ ki o mu eyi ti o wa loke bi itọsọna pipe. Wo alaye yii bi ibẹrẹ ti ọna tuntun si ikẹkọ rẹ.
Awọn eto ikẹkọ Kettlebell ni ile
Fun awọn ọkunrin
A yoo ṣe itupalẹ awọn eto meji - fun awọn olubere ati awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii. O gba pe o kere ju iwuwo meji ti iwuwo kanna. Apere, o yẹ ki o wa diẹ sii ninu wọn (ti awọn iwuwo oriṣiriṣi) tabi papọ.
Nitorinaa, eka fun awọn olubere, ti a ṣajọ ni aṣa fulbadi, - ni adaṣe kọọkan, ohun kanna ni a ṣe ati pe gbogbo awọn iṣan ni a ṣiṣẹ:
| Idaraya Kettlebell | Awọn isunmọ | Awọn atunwi |
| Gọọlu Goblet | 4 | 10-12 |
| Awọn ifẹ Romania | 4 | 10-12 |
| Jina apa titari-pipade | 5 | 12-20 |
| Ọwọ kan tẹ lori wiwakọ | 4 | 10-12 |
| Ọkan-ofo tẹ | 4 | 10-12 |
| Kana si agbọn ti awọn kettlebells meji (ti o ba wuwo ju, lẹhinna ọkan) | 4 | 10-12 |
Nitorinaa, o nilo lati ṣe adaṣe fun ọpọlọpọ awọn oṣu. Elo ni onikaluku. Ẹnikan nilo oṣu mẹfa, ati pe ẹnikan, paapaa lẹhin oṣu meji, yoo mu alekun awọn iwuwo wọn pọ si ati pe ko ni akoko mọ lati bọsipọ.
Ni ọjọ iwaju, o nilo lati yipada si pipin. O tun le gba nipasẹ awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii ti o ni lati kọ ni ile. O nlo pipin ayebaye sinu awọn ẹgbẹ iṣan synergistic - àyà + triceps, afẹhinti + biceps ati ese + awọn ejika.
| Ọjọ 1 - àyà ati triceps | ||
| Idaraya Kettlebell | Awọn isunmọ | Awọn atunwi |
| Ibujoko tẹ tabi pakà tẹ | 4 | 10-12 |
| Awọn titari-soke pẹlu awọn apa gbooro | 4 | 15-20 |
| Ya ki o si duro | 3 | 10-12 |
| Awọn titari-soke pẹlu awọn apá to dín | 4 | 15-20 |
| Ifaagun lati ẹhin ori pẹlu awọn apa meji lakoko ti o joko | 3 | 12-15 |
| Ọjọ 2 - pada, biceps, abs | ||
| Ere idaraya | Awọn isunmọ | Awọn atunwi |
| Ikú-iku | 4 | 10-12 |
| Ọwọ kan tẹ lori wiwakọ | 4 | 10-12 |
| Awọn curls ọwọ meji ti o duro | 4 | 10-12 |
| Awọn curls hammer ti o duro | 3 | 10-12 |
| Fọn | 3 | 10-15 |
| Yiyipada crunches | 3 | 10-15 |
| Ọjọ 3 - awọn ẹsẹ ati awọn ejika | ||
| Ere idaraya | Awọn isunmọ | Awọn atunwi |
| Awọn ẹdọforo pẹlu awọn kettlebells ni awọn ọwọ ti o rẹ silẹ | 4 | 10-12 |
| Awọn ifẹ Romania | 4 | 10-12 |
| Awọn ori ila Squat | 4 | 12-15 |
| Ọkan-ofo tẹ | 4 | 10-12 |
| Golifu si awọn ẹgbẹ | 4 | 12-15 |
| Golifu si awọn ẹgbẹ ni ite | 4 | 12-15 |
Fun awon obirin
Bakan naa, fun awọn obinrin, a fun awọn ẹya meji ti eto naa: fun awọn olubere ati awọn elere idaraya ti o ni iriri.
Fulbadi fun olubere kan:
| Idaraya Kettlebell | Awọn isunmọ | Awọn atunwi |
| Plie squats | 4 | 10-15 |
| Awọn ifẹ Romania | 4 | 10-12 |
| Awọn ẹdọforo pẹlu awọn kettlebells ni awọn ọwọ ti o rẹ silẹ | 3 | 10-12 |
| Ọwọ kan tẹ lori wiwakọ | 4 | 10-12 |
| Kettlebell Row si Chin | 4 | 10-15 |
| Awọn curls kettlebell duro | 3 | 10-12 |
| Ifaagun lati ẹhin ori pẹlu ọwọ meji | 3 | 10-12 |
Pin fun awọn elere idaraya pẹlu iriri ikẹkọ:
| Ọjọ 1 - awọn quads ati awọn ejika | ||
| Idaraya Kettlebell | Awọn isunmọ | Awọn atunwi |
| Gọọlu Goblet | 4 | 12-15 |
| Awọn ẹdọforo pẹlu awọn kettlebells ni awọn ọwọ ti o rẹ silẹ | 3 | 10-12 |
| Awọn olutọpa | 4 | 10-15 |
| Ọkan-ofo tẹ | 4 | 10-12 |
| Squat Row | 4 | 12-15 |
| Ọjọ 2 - àyà, ẹhin, awọn apa | ||
| Ere idaraya | Awọn isunmọ | Awọn atunwi |
| Awọn titari-soke pẹlu awọn apa gbooro | 4 | 10-15 |
| Ọwọ kan tẹ lori wiwakọ | 4 | 10-12 |
| Ya ki o si duro | 3 | 10-12 |
| Awọn curls ti o duro | 4 | 10-12 |
| Ifaagun lati ẹhin ori pẹlu ọwọ meji | 4 | 10-12 |
| Ọjọ 3 - awọn okun-ara, awọn glutes, abs | ||
| Ere idaraya | Awọn isunmọ | Awọn atunwi |
| Plie squats | 4 | 10-15 |
| Awọn ifẹ Romania | 4 | 10-12 |
| Awọn atẹgun atẹgun jakejado | 4 | 10-12 |
| Fọn | 3 | 10-15 |
| Yiyipada crunches | 3 | 10-15 |
