Awọn adaṣe Delta: ipilẹ, ipinya ati eto ikẹkọ * Agbelebu

Gẹgẹbi a ti pinnu nipasẹ iseda, awọn ọkunrin yẹ ki o ni awọn eeya ti o ni irisi V. Awọn adaṣe Delta yoo ṣe iranlọwọ lati kọ awọn ejika gbooro. Nkan naa ṣe apejuwe awọn agbeka ti o munadoko julọ fun ṣiṣẹ jade ẹgbẹ iṣan yii. Fifuye lori awọn ejika le ṣee lo mejeeji pẹlu awọn iwuwo ọfẹ ati ninu simulator. Awọn aṣayan ti o dara julọ yoo tun ṣe iranlọwọ fun awọn ọmọbirin - okun amure ejika fun ibalopo ti o dara julọ dara julọ.

Delta anatomi

Isan deltoid kii ṣe ipilẹ to lagbara, ṣugbọn ẹgbẹ kan ti o ni awọn edidi mẹta:

iwaju (apakan clavicular);
arin (apakan acromial);
pada (apakan ti o tan).

Media Alila Medical Media - stock.adobe.com

Agbegbe iwaju ni ipa ninu awọn adaṣe pupọ ati pe o rọrun julọ lati fifa soke. Awọn opo ẹgbẹ jẹ iduro fun iwọn ti awọn ejika - wọn nilo lati fun ni ifojusi pataki. Ẹkun dorsal yoo han nigbati o ba wo lati ẹgbẹ - foju kọju si rẹ, iwọ kii yoo gba awọn delta bọọlu pipe.

Awọn iṣeduro fifa Delta

Ko si idaraya deltoid gbogbo agbaye. Awọn adaṣe ipilẹ jẹ ọpọlọpọ awọn opo igi, ṣugbọn awọn agbegbe ọtọtọ tun wa ni ayo. Nitorinaa, eto ikẹkọ yẹ ki o ni ọpọlọpọ awọn agbeka fun gbogbo awọn opo mẹta.

O ṣọwọn pupọ pe ẹgbẹ iṣan yii ndagba boṣeyẹ. Gẹgẹbi ofin, diẹ ninu awọn eegun ti aisun lẹhin - julọ igbagbogbo awọn wọnyi ni ẹhin ati arin, nitori wọn boya gbagbe wọn, tabi ṣe awọn adaṣe ti ko tọ, tabi ko ṣe iṣẹ ti o to, ni idojukọ lori awọn atẹjade nikan. Ni akoko pupọ, o le ni idojukọ lori awọn opo yii ni deede, bẹrẹ ọjọ awọn ejika kii ṣe pẹlu titẹ ibujoko, ṣugbọn pẹlu awọn yiyi lori ẹhin ati awọn delta aarin. Ṣugbọn ni ipele akọkọ, o jẹ dandan lati tẹẹrẹ lori ipilẹ, lakoko ti o ko gbagbe lati fiyesi si tan ina kọọkan. Fun awọn olubere, awọn iṣipo meji tabi mẹta jẹ to. Awọn elere idaraya ti o ni iriri lo ipilẹ 2-4 ati awọn adaṣe ipinya 2-4.

Nọmba ti a ṣe iṣeduro ti awọn ọna fun iṣipopada jẹ 3-5, nọmba awọn atunwi jẹ 8-15. A ṣe iṣeduro lati ṣe ikẹkọ awọn ejika lẹẹkan ni ọsẹ kan. Nikan pẹlu pataki ni awọn elere idaraya ti o ni iriri, awọn delta le pin si ọjọ meji tabi mẹta ni awọn opo.

San ifojusi pataki lati dara ya. Awọn ejika jẹ eka ati irọrun farapa. O jẹ oye lati fi awọn agbeka ejika sinu eto lẹhin ikẹkọ awọn ẹgbẹ iṣan nla ti ara. Eyi yoo ṣetan awọn delta fun wahala ati dinku eewu ipalara.

Dawọ idaraya lẹsẹkẹsẹ ti o ba ni iriri irora ninu awọn isẹpo rẹ ati awọn ligament. O dara julọ lati kan si alamọran ni iru awọn ọran bẹẹ. Ti ko fiyesi iṣoro naa, o ni eewu ti ja bo kuro ninu fifa ara fun ọpọlọpọ awọn oṣu.

Awọn adaṣe Delta

Awọn adaṣe fun fifa awọn Delta ni a pin si awọn ipilẹ, ninu eyiti ọpọlọpọ awọn isẹpo ti wa ni ẹẹkan, ati awọn isọmọ, eyiti o funni ni ẹrù si awọn agbegbe kọọkan ati apapọ kan. Paapaa ni ibẹrẹ, o yẹ ki o ma fi ipinya silẹ - iru awọn iṣipopada yoo ni ipa rere lori abajade lapapọ ati pe yoo gba ẹgbẹ iṣan yii laaye lati dagbasoke boṣeyẹ.

Awọn adaṣe tan ina iwaju

Gbogbo awọn agbeka titẹ lori awọn ejika yẹ ki o tọka si bi ipilẹ lori opo iwaju. Ni ọpọlọpọ wọn, apakan arin n ṣiṣẹ, ṣugbọn tcnu tun wa ni apakan iwaju.

Ibujoko tẹ duro ati joko lati àyà

Igbimọ ipilẹ kan ti o yẹ ki o ṣe nipasẹ awọn olubere mejeeji ati awọn elere idaraya ti o ni iriri.

Ilana fun ṣiṣe adaṣe lakoko ti o duro:

Gbe barbell lori awọn agbeko ni ipele ejika.
Sunmọ ohun elo naa ki o yọ kuro lati awọn agbeko, mu mimu taara ni fifẹ diẹ sii ju awọn ejika rẹ lọ (ki awọn iwaju rẹ le wa ni pẹpẹ pẹpẹ si ilẹ-ilẹ) ati gbigbe ori igi si àyà oke rẹ.
Mu igbesẹ kan sẹhin, duro ni gígùn, awọn ẹsẹ fẹrẹ fẹrẹ diẹ sii ju awọn ejika ati tẹ diẹ ni awọn kneeskun - eyi ni ipo ibẹrẹ (PI). Afẹhinti ko le ṣe rọ lakoko gbogbo ọna! Ti o ba ṣe ẹhin ẹhin rẹ, padanu iwuwo.
Daradara, laisi jerking ati lilo awọn ẹsẹ rẹ, fun pọ igi naa. Ni akoko kanna, awọn igunpa ti tẹ diẹ ni aaye oke - eyi yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn ipalara si apapọ igbonwo.
Fi iṣẹ pada si PI laipẹ, o ko le fi ọwọ kan àyà pẹlu barbell, ṣugbọn lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ atunwi atẹle.
Pada barbell si awọn agbeko.

Eyi ni aṣayan ti o wọpọ julọ. Ṣugbọn diẹ ninu awọn elere idaraya gba igi ti o wa lori àyà kii ṣe lati awọn agbeko, ṣugbọn lati ilẹ - pẹlu oloriburuku kan. Lati ṣe eyi, o nilo lati ni iriri ati ilana ti o yẹ. Ni afikun, ọpọlọpọ ninu iyatọ yii padanu ipin kan ti iwuwo idapọmọra.

Idaraya naa le ṣee ṣe lakoko joko, ilana naa yoo jẹ iru, ṣugbọn ninu idi eyi ẹrù lori ọpa ẹhin pọ si, ṣugbọn awọn iṣẹ deltas buru, nitori awọn iṣan pectoral bẹrẹ lati tan.

Iyatọ ti igbehin ni titẹ sit ni Smith. Ni ọran yii, a ti ṣeto afokansi ti iṣipopada nipasẹ apẹrẹ, eyiti o dinku nọmba ti awọn iṣan diduro ti a mu ṣiṣẹ. Sibẹsibẹ, iyatọ yii le ṣe iranlọwọ fun ọ ni idojukọ pataki lori fifa awọn delta, laisi awọn iṣan pectoral ati triceps, nitori nibi iwọ ko nilo lati san ifojusi pupọ si iwọntunwọnsi ati iduroṣinṣin ti projectile. Gbiyanju gbogbo awọn aṣayan ki o yan ọkan ti o ni irọrun ti o dara julọ lori awọn ejika rẹ.

Tẹ igi lati ẹhin ori

Idaraya yii le tun ṣe lakoko ti o duro, joko ati ni ipo Smith. Igbiyanju naa jẹ ibanujẹ, nitorinaa o nilo diẹ ninu igbaradi - ipilẹ mejeeji (isan to dara, awọn iṣan to lagbara) ati agbegbe (igbaradi kikun).

Ko ṣe iṣeduro fun awọn olubere ati awọn ope ni apapọ - o dara lati fi aṣayan yii silẹ fun awọn akosemose.

Ilana ti ipaniyan tun jẹ iru si tẹ ibujoko, ohun elo nikan ni o wa lẹhin ori, lẹsẹsẹ, ni ipo ibẹrẹ a mu barbell bi ni awọn squats alailẹgbẹ. Iwọn ti o wa nibi yoo dinku diẹ, nitori o nira sii lati ṣakoso iṣẹ-ṣiṣe, ati pe iṣipopada jẹ aiṣe-iṣe-ara fun awọn isẹpo ejika. Ṣọra nigbati o ba sọkalẹ ara rẹ ki o ma ba lu ori rẹ. Pẹlupẹlu, ma ṣe dinku barbell ti o kere ju - o to si eti isalẹ ti awọn eti.

Dumbbell ibujoko tẹ duro ati joko

Ọkan ninu awọn adaṣe ejika ti o dara julọ. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, a ṣe iṣipopada lakoko ti o joko, ninu ọran ti dumbbells eyi ni aṣayan ti o dara julọ:

IP - joko lori ibujoko pẹlu ẹhin inaro (tabi ti o wa ni igun ti o sunmọ awọn iwọn 90), awọn apa pẹlu dumbbells ti wa ni tan kaakiri ati tẹ ni awọn igunpa, awọn ikarahun naa kan awọn delta, awọn ọpẹ “wo” jade.
Bi o ṣe njade lara, fun pọ awọn dumbbells soke ni aaki gbooro. O ko nilo lati fi ọwọ kan wọn ni aaye oke. Awọn igunpa yẹ ki o wa labẹ awọn ọwọ, kii ṣe siwaju. Maṣe tẹ ẹhin rẹ lati yago fun wahala ti o pọ si lori awọn disiki intervertebral. Ni oke, awọn igunpa yẹ ki o wa ni marun-un. Tun gbiyanju lati mu awọn dumbbells naa ki awọn ika ọwọ pinky rẹ ga ju iyoku awọn ika ọwọ rẹ lọ.
Bi o ṣe nmí, laiyara pada awọn ọwọ rẹ si PI.

Ilana naa jẹ iru fun titẹ duro, ṣugbọn a ko rii aṣayan yii ni awọn ile idaraya.

Iyatọ miiran ti iṣipopada yii jẹ titẹ dumbbell (tabi kettlebell) pẹlu ọwọ kan. Nigbati o ba ti de awọn iwuwo to ṣe pataki, nigbati o ba n tẹ awọn dumbbells meji ti o wuwo, ẹhin rẹ le jẹ bakan. Lati yago fun eyi, o le dinku fifuye nipasẹ yiyipo awọn titẹ ọwọ-ọwọ kan. Eyi le ṣee ṣe lakoko joko tabi duro. Pẹlupẹlu, pẹlu apẹrẹ yii, awọn iṣan trapezius ko ni ipa ninu iṣẹ naa.

Day ọjọ dudu - stock.adobe.com

Arnold tẹ

Ẹya ti tẹ pẹlu awọn dumbbells, ninu eyiti ipo ti awọn ọwọ yipada lakoko igbiyanju. Ni ipo ibẹrẹ, awọn ọpẹ wa ni ti nkọju si oju, ati ni ipo ikẹhin, ni ita. Ni akoko kanna, awọn igunpa wa ni itọsọna siwaju ni ibẹrẹ. Iyoku ilana itẹwe itẹwe Arnold jẹ iru si adaṣe iṣaaju.

Iyatọ akọkọ ni pe titẹ Arnold nlo awọn opo alabọde diẹ sii ju ọran ti o ṣe deede lọ.

Ẹrọ Tẹ joko

Igbiyanju yii jọra julọ si titẹ dumbbell, ṣugbọn nibi afokansi ti ni opin ni ihamọ nipasẹ apẹrẹ ti iṣeṣiro. Idaraya naa jẹ ipilẹ, ṣugbọn o yẹ ki o ṣee ṣe lẹhin ti barbell tabi dumbbell press. Aṣayan miiran ni lati ṣe bi igbona pẹlu awọn iwuwo ina ṣaaju ibujoko ibuwolu ti o wuwo.

Dide (swings) ni iwaju rẹ

Eyi ni adaṣe Delta akọkọ ti a ya sọtọ ninu atunyẹwo yii. O ti ṣe duro, pẹlu awọn iwuwo kekere. O le ṣee ṣe pẹlu awọn dumbbells (leralera ati meji ni ẹẹkan), barbell, ninu apo kekere tabi adakoja (bakanna, pẹlu ọwọ meji ni ẹẹkan ati ọkan ni akoko kan).

Imọ-ẹrọ fun ṣiṣe pẹlu awọn dumbbells meji ni akoko kanna:

IP - duro, awọn ẹsẹ ejika ejika yato si, awọn ọwọ pẹlu dumbbells isalẹ ati ti o wa ni iwaju ibadi, mimu ni taara.
Laisi jerking tabi inertia, gbe awọn apá rẹ soke ni iwaju rẹ, ṣe atunṣe wọn fun akoko kan ni ipele ejika. Ko ṣe pataki lati gbe ga julọ - ẹru lati awọn delta lọ si trapezoid.
Laiyara pada awọn ọwọ rẹ si PI.

Ig ruigsantos - stock.adobe.com

Ninu ọran ipaniyan pẹlu barbell, dumbbell kan tabi lori bulọọki kan, ilana naa jẹ deede kanna.

Awọn swing alternating tun jẹ olokiki. Ni idi eyi, o rọrun lati ni idojukọ si ẹgbẹ kan. Ni afikun, awọn gbígbé asynchronous gba ọ laaye lati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo to ṣe pataki julọ. Sibẹsibẹ, maṣe gbagbe iyẹn ko si ye lati yi ara pada ki o jabọ awọn dumbbells nipa lilo inertia.

Yipada swings tun le ṣee ṣe ni adakoja kan:

Awọn adaṣe fun awọn opo alabọde

Nibi tcnu wa lori agbegbe agbedemeji.

Chin fa (fa)

Idaraya ipilẹ, ṣe lakoko ti o duro. Barbell ti o wọpọ julọ, sibẹsibẹ, awọn aṣayan pẹlu dumbbells, bakanna lori lori bulọọki / adakoja isalẹ ati paapaa ni Smith jẹ itẹwọgba.

Ig ruigsantos - stock.adobe.com

Ẹya ibile jẹ iduro inaro ati tcnu lori awọn opo alabọde. Lati ṣe eyi, mimu yẹ ki o gbooro - gbooro ju awọn ejika lọ. Iduro apa ihamọ kan fi wahala diẹ sii lori trapezoid ati awọn delta iwaju.

Imọ-ẹrọ:

IP - duro, awọn ọwọ ti o rẹ silẹ pẹlu didimu gbooro gbooro mu igi ni iwaju ibadi.
Pẹlu awọn igbiyanju ti awọn opo arin ti deltas, gbe igi soke si ipele ti awọn kola tabi isalẹ, ipele naa da lori mimu - ti o gbooro sii, kekere ni igi yoo jẹ. Awọn igunpa ni aaye oke wa loke awọn ejika.
Pada awọn ọwọ rẹ si PI labẹ iṣakoso.

Bii tẹtẹ lẹhin ori, idaraya yii jẹ ipalara... Nitorinaa, awọn agbeka jẹ dan, ati iwuwo ti projectile jẹ kekere. O wulo diẹ sii ninu ọran yii lati fun ni ayanfẹ si aṣa ọpọ-rep - awọn atunwi 12-15.

Ibisi (golifu) si awọn ẹgbẹ

Yiya sọtọ ronu. Ipaniyan ti o dara julọ jẹ o lọra ati imọ-ẹrọ. Botilẹjẹpe diẹ sii nigbagbogbo ninu awọn gbọngàn o le rii iṣẹ ni ọna kika agbara kan - pẹlu ireje ati jiju dumbbells si oke nipasẹ yiyi ara pada. Fi aṣayan ikẹhin silẹ si awọn akosemose, fun fifa ejika ti o munadoko diẹ sii, adaṣe yii yẹ ki o ṣee ṣe pẹlu iwuwo ina, laisi iyan ati ni iye awọn atunwi 12-15.

Duro golifu ilana:

IP - duro ni titọ, iwọ ko nilo lati tẹ siwaju. Awọn ọwọ pẹlu dumbbells ti wa ni isalẹ ati ti o wa ni awọn ẹgbẹ, ati kii ṣe ni iwaju ibadi, mimu naa jẹ didoju. O le tẹ wọn diẹ ni awọn igunpa.
Laiyara tan awọn apá rẹ jade si awọn ẹgbẹ. Ni aaye oke, eyiti awọn ọwọ wa ni ipele ejika, awọn ọpẹ wa ni titan ki ika kekere wa ni oke - eyi n mu fifuye pọ julọ lori awọn opo aarin.
Pada awọn ọwọ rẹ si PI. O ko nilo lati sinmi ni isalẹ ki o fi ọwọ kan awọn ibadi pẹlu awọn ota ibon nlanla - lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ atunwi tuntun kan.

Bakan naa, adaṣe yii ni a ṣe lakoko joko. Ni ọran yii, o nira sii lati ṣe iyanjẹ, eyiti ninu ọran yii jẹ afikun.

O le ṣee ṣe awọn wiwẹ ni adakoja kan, ni lilo awọn mimu isalẹ (boya pẹlu ọwọ kan ni ọna miiran, tabi pẹlu meji ni ẹẹkan). Pẹlu iṣẹ yii, titobi ti iṣipopada pọ si (ni aaye isalẹ o le gbe mimu mu diẹ siwaju), ati awọn isan wa ni ẹdọfu jakejado gbogbo ọna.

Paapaa ni ọpọlọpọ awọn ile idaraya ti o le wa awọn simulators pataki fun awọn iyipo ti ita. Nibi ilana naa jẹ iyatọ diẹ - bi ofin, o nilo lati tẹ awọn apa rẹ ni awọn igunpa ki o sinmi wọn pẹlu ita lodi si awọn irọri ti simẹnti naa. Ni ọjọ iwaju, igbiyanju jẹ kanna - o nilo lati tan awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ si ipele ejika.

Ẹya ti o kẹhin ti adaṣe yii ni a le ṣe akiyesi bi igbega ẹgbẹ pẹlu ọwọ kan lakoko ti o joko ni ẹgbẹ lori ibujoko kan. Mejeeji petele ati ti idagẹrẹ awọn ibujoko le ṣee lo. O nilo lati dubulẹ lori rẹ ni ẹgbẹ (ti ibujoko naa ba wa ni petele - rọpo igbonwo rẹ), mu dumbbell pẹlu mimu diduro ninu ọwọ ọfẹ rẹ ki o gbe e soke diẹ ni ipele ejika (kii ṣe si inaro). O ko nilo lati tẹ apa rẹ. Gbiyanju lati ni irọrun gangan lapapo aarin ti deltoids.

Awọn adaṣe fun awọn opo ẹhin

Awọn dilutions din-din (swings)

Ipo ti ara ninu iṣipopada yii jẹ iṣe deede si ilẹ-ilẹ. Ilana ipaniyan:

IP - duro ni atunse lori, awọn apa pẹlu dumbbells isalẹ, didoju tabi didimu taara, awọn kneeskun tẹ die.
Tan awọn apá rẹ si awọn ẹgbẹ, n ṣatunṣe wọn fun akoko kan ni aaye oke ati igbiyanju lati ṣaṣeyọri iyọkuro iṣan to pọ julọ.
Laiyara pada awọn ọwọ rẹ si PI.

Ti o ko ba korọrun ṣiṣe adaṣe lakoko ti o duro, o le bakanna tẹ lati ipo ijoko tabi sinmi iwaju rẹ lori ibujoko fun iwontunwonsi.

Aṣayan miiran wa fun iru awọn ipilẹ - dubulẹ lori ibujoko doju isalẹ. Ninu iṣipopada yii, awọn edidi ti o wa lẹhin paapaa ti ya sọtọ, nitori iranlọwọ pẹlu awọn ẹsẹ ati ara ni a ko yọ. Nibi o dara julọ lati ṣe iṣipopada pẹlu mimu taara ati awọn igunpa ti tẹ ki ẹrù naa ko ba lọ si opo ina aarin.

Idaraya naa le tun ṣe ni adakoja kan. Nibi titobi yoo paapaa tobi diẹ, nitori nigbati o mu mu ọtun ni ọwọ osi rẹ ati ni idakeji, ni aaye isalẹ iwọ yoo gbe awọn apá rẹ siwaju, ati awọn delta yoo ti wa ni aifọkanbalẹ.

Peck-Deck Yiyipada Awọn ifasita

Idaraya naa ṣe ẹhin awọn delta ati mu awọn iyipo iyipo lagbara - eyi jẹ aṣayan ti o dara lati ṣeto awọn ejika fun tẹ.

Imọ-ẹrọ:

Satunṣe iga ijoko ati ipo ti awọn kapa. Awọn apá yẹ ki o gbe si iga ejika ati ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
SP - a tẹ àyà naa si ẹhin ti iṣeṣiro, awọn ọwọ wa ni iwaju wọn pẹlu mimu didoju lori mimu. Ni ibẹrẹ, o ni imọran lati tan kaakiri awọn apá rẹ diẹ ki ẹrù naa ga diẹ.
Tan awọn apá rẹ ni gbogbo ọna (awọn igunpa rẹ wa lẹhin ẹhin rẹ), ni aaye ipari, ṣiṣe iyọrisi ikẹhin ti awọn opo naa.
Mu idaduro kukuru ki o pada awọn ọwọ rẹ si PI.

Nyorisi ni adakoja

Idaraya yii nlo awọn kapa oke. Awọn aṣayan akọkọ meji wa:

Ni akọkọ, o mu awọn mimu idakeji pẹlu awọn ọwọ rẹ, gbe awọn ọwọ rẹ si ipele ti o kan loke awọn ejika rẹ ki o tan wọn si awọn ẹgbẹ. Gbe laiyara ati pẹlu iwuwo ina, gbiyanju lati ma mu awọn eeka ejika rẹ jọ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Apẹẹrẹ keji pẹlu mimu okun kan. Mu pẹlu ọwọ mejeeji, gbe awọn igbesẹ meji sẹhin kuro ni agbekọja agbelebu ki o fa mimu mu si ọ, mu awọn igunpa rẹ si awọn ẹgbẹ. Ojuami pataki kan - ni ọpọlọpọ awọn ọran, adaṣe yii ni a ṣe pẹlu awọn ọwọ ti o wa ninu ọkọ ofurufu ti o jọra si ilẹ-ilẹ. Imọ-ọna ti o yatọ si die-die yoo ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri ipa to dara julọ, ninu eyiti awọn apa ni ipo ti o lekeke wa ni ipo bi ẹnipe o n ṣe afihan biceps meji lati ẹhin. Eyi jẹ alaye ni fidio atẹle:

Eto ikẹkọ

Ṣe akiyesi bi o ṣe le fa awọn delta ni ile ati ni idaraya.

Eto adaṣe ile

Ti a ṣe apẹrẹ fun adaṣe lọtọ kan fun ọsẹ kan ati iṣẹ dumbbell:

Idaraya Dumbbell	Awọn isunmọ	Awọn atunwi
Joko Dumbbell Tẹ	4	10-12
Golifu ni iwaju rẹ	3	12-15
Awọn ori ila Dumbbell si Chin	4	12-15
Fomipo ẹgbẹ	3	12-15
Yiyi ẹgbẹ	5	12-15

Eto ikẹkọ Idaraya

A tun ṣe eka akọkọ fun adaṣe kan ni ọsẹ kan, eyiti yoo to fun ọpọlọpọ awọn alejo si ibi idaraya:

Ere idaraya	Awọn isunmọ	Awọn atunwi
Ibujoko tẹ duro	4	10-12
Joko Dumbbell Tẹ	3	10-12
Wide mu barbell fa	4	12-15
Joko si awọn ẹgbẹ	3	12-15
Yiyi ẹgbẹ	3	12-15
Peck-Deck nyorisi	3	12-15

Aṣayan fun awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii pẹlu awọn ejika aisun ni lati pin awọn delta sinu awọn opo nipasẹ ọjọ.

Ọjọ 1 - Sisanra Pada, Delta Delta, Biceps:

Ere idaraya	Awọn isunmọ	Awọn atunwi
Fa ti awọn igi si igbanu	3	8-12
Petele fa lori Àkọsílẹ	3	10
Golifu dumbbells ni ohun tẹri	3	12-15
Yiyipada Awọn ifasita ni Peck-Deck	3	12-15
Awọn itọsọna ninu okun kapa adakoja	3	12-15
Awọn curls Dumbbell fun biceps lakoko ti o joko lori ibujoko tẹri	3	10

Ọjọ 2 - àyà, iwaju Delta, triceps:

Ere idaraya	Awọn isunmọ	Awọn atunwi
Ibujoko tẹ	3	8-12
Dips lori awọn ọpa ti ko ni	3	10-12
Joko Dumbbell Tẹ	3	10-12
Ejika Tẹ	3	12-15
Golifu siwaju pẹlu dumbbells leralera	3	12-15
Faranse ibujoko tẹ	3	12

Ọjọ 3 - iwọn ẹhin, Delta larin, awọn ẹgẹ:

Ere idaraya	Awọn isunmọ	Awọn atunwi
Wide mimu-fa-pipade	3	10-15
Dín Yiyipada Yiyi Row	3	10
Wide mu barbell fa	3	12-15
Golifu dumbbells si awọn ẹgbẹ nigba ti o duro	3	12-15
Golifu si awọn ẹgbẹ ni adakoja pẹlu ọwọ kan	3	12-15
Dumbbell Ṣọ	3	10-12