Eniyan ko fẹ lati yi ẹsẹ wọn. Idi akọkọ ni pe o jẹ ẹgbẹ iṣan ti o tobi julọ ti o nilo igbiyanju ti o pọju lati ṣiṣẹ. Ni akoko kanna, awọn ẹsẹ jẹ iwuri ti o ṣe pataki julọ ti awọn ilana iṣelọpọ, ikẹkọ ikẹkọ wọn jẹ ki ara ni iriri wahala ti o pọ julọ.
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya le ti ni iriri rilara ti dizziness ti o nira ti o dabaru pẹlu rin ni ọjọ lẹhin kilasi. Irora tumọ si pe o ti fun awọn ẹsẹ rẹ ni wahala to lati dagba / padanu iwuwo / ni okun sii. Ti o ba ṣe pataki nipa fojusi ara rẹ ni isalẹ, o ṣe pataki lati mọ iru awọn adaṣe ẹsẹ ti o dara julọ lati lo.
Diẹ diẹ nipa anatomi ti awọn ẹsẹ
Ṣaaju ki o to yan awọn adaṣe ẹsẹ ti o munadoko, o tọ lati ka ẹkọ anatomi wọn. Bii awọn ẹgbẹ iṣan nla miiran, awọn ẹsẹ ni ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan nla ati ọpọlọpọ awọn ti o kere ju. Ko jẹ oye lati ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan kekere, nitori wọn ni ipa ninu awọn adaṣe ipilẹ ati pe ko dahun daradara si fifuye insulating.
Bi fun awọn ẹgbẹ iṣan iṣan nla, wọn pin si apejọ si awọn ẹgbẹ wọnyi:
- Awọn iṣan itan. Iwọnyi ni awọn obinrin quadriceps, awọn okun-ara, awọn adductors ati awọn ajinigbe itan. Awọn iṣan wọnyi ni o pinnu bi apọju ṣe wo lẹhin adaṣe.
- Awọn iṣan orokun. Eyi ni ẹhin itan ati quadriceps. Gbogbo wọn ni o ni iduro fun fifin ati itẹsiwaju ti ẹsẹ lakoko ti nrin.
- Isan kokosẹ. Wọn jẹ ọmọ malu ati soleus. Wọn tun pẹlu awọn isan titako, eyiti o ni ẹri fun gbigbe awọn ika ẹsẹ, ṣugbọn ikẹkọ wọn ko yẹ.
Loye eyi ti awọn iṣan ṣiṣẹ ni awọn adaṣe kan jẹ pataki pataki fun awọn obinrin: nipa yiyan awọn adaṣe ti o tọ lati mu awọn iṣan ẹsẹ lagbara, o rọrun lati gbe apẹrẹ ara agbegbe.
© mikiradic - stock.adobe.com
Awọn iṣeduro ikẹkọ
Ko dabi awọn iṣan pectoral ati sẹhin ẹhin, awọn ẹsẹ wa n ṣiṣẹ ni igbagbogbo, nitorina wọn nilo ọna pataki si ikẹkọ fun idagbasoke.
- Ranti, a lo awọn ẹsẹ rẹ si awọn atunṣe giga, nitorina o nilo lati ṣe awọn atunṣe kekere pẹlu iwuwo to pọ julọ.
- Wo ipo awọn ibọsẹ rẹ. Ti o ba wulo, lo awọn apọn igi lati tẹnu ẹrù naa. Ti o da lori ipo ti awọn igigirisẹ ati awọn ika ẹsẹ, ẹrù ninu adaṣe ipilẹ kanna le yatọ si iyalẹnu.
- Ranti ofin naa: akọkọ - ipilẹ, lẹhinna - insulating.
- Awọn ẹsẹ ko yẹ ki o ni ikẹkọ dara julọ ju ẹẹkan lọ ni ọsẹ kan.
- San ifojusi si awọn ọmọ malu rẹ lẹsẹkẹsẹ. Niwọn igbati wọn ti kopa ninu gbogbo awọn adaṣe ipilẹ, wọn nilo itara afikun lati ibẹrẹ, bibẹkọ ti wọn kii yoo dagba rara.
- Maṣe gbagbe nipa awọn ifẹkufẹ. Nitori imukuro awọn apaniyan ọjọ-ẹsẹ, ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni awọn iṣoro hamstring ti o nira.
Awọn adaṣe
Ko dabi awọn isan ti ẹhin tabi àyà, ṣeto awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ yẹ ki o ni awọn adaṣe ti o yatọ ni ipilẹ ninu isiseero. O ṣe pataki lati ṣe lọtọ ṣiṣẹ ni iwaju awọn ẹsẹ ati ẹhin itan, ati san ifojusi pataki si awọn ọmọ malu. Jẹ ki a wo awọn adaṣe ẹsẹ ti o munadoko julọ.
| Ere idaraya | Ẹgbẹ iṣan pataki | Ẹgbẹ iṣan ẹya ẹrọ | Iru ẹrù |
| Ellipsoids | Quadriceps obinrin | Quadriceps ati soleus | Kadio |
| Ifa King | Pada ti itan | Quadriceps ati awọn okun okùn | Ipilẹ |
| Sumo fa | Pada ti itan | Quadriceps ati awọn okun okùn | Ipilẹ |
| Ẹsẹ ọmọ-ẹlẹsẹ ninu iṣeṣiro | Ibadi biceps | – | Idabobo |
| Nmu awọn ese jọ lori simulator | Itan inu | – | Idabobo |
| Ifaagun ti awọn ẹsẹ lori olukọni bulọọki | Quadriceps | – | Idabobo |
| Igbega awọn ẹsẹ si awọn ẹgbẹ lori apẹrẹ | Itan Ode | – | Idabobo |
| Ṣiṣẹ lori ẹlẹṣin simulator | Ibadi biceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + okùn okùn | Kadio |
| Okun fo | Quadriceps obinrin | Ọmọ-malu ati quadriceps | Kadio |
| Agbẹ ti Farmer | Quadriceps obinrin | Quadriceps ati soleus | Ipilẹ |
| Awọn squats ẹsẹ gbooro | Awọn iṣan itan | Quadriceps | Ipilẹ |
| Pistol squat | Quadriceps | Quadriceps obinrin | Ipilẹ |
| Kio squats | Quadriceps obinrin | Quadriceps | Eka |
| Barbell ejika Squat | Quadriceps | Gbogbo awọn iṣan itan | Ipilẹ |
| Awọn squat iwaju | Quadriceps | pada ti itan | Ipilẹ |
| Joko Oníwúrà ji | Flounder | ọmọ màlúù | Idabobo |
| Ọmọ-malu dide ni Ẹrọ Tẹ | Flounder | ọmọ màlúù | Idabobo |
| Iwuwo Oníwúrà | Ọmọ màlúù | Flounder | Idabobo |
| Ifa ji awọn ẹsẹ gbooro lori olukọni bulọọki | Ibadi biceps | pada ti itan | Idabobo |
| Ikú-iku | Pada ti itan | Quadriceps ati okùn okùn | Ipilẹ |
| Gigun | Quadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + okùn okùn | Kadio |
| Tẹ ẹsẹ | Quadriceps | Pada ti itan | Eka |
| Irun grẹy ti o jinlẹ | Quadriceps | Quadriceps obinrin | Ipilẹ |
| Hyperextension | Quadriceps obinrin | Pada awọn isan extensor | Eka |
| N fo jade | Pada ti itan | Hamstrings + soleus + quadriceps + okùn okùn | Kadio |
| Awọn atẹgun atẹgun | Quadriceps | Quadriceps obinrin | Ipilẹ |
| Awọn kẹkẹ idaraya | Quadriceps obinrin | Quadriceps ati soleus | Kadio |
| Burpee | Quadriceps obinrin | Hamstrings + soleus + quadriceps + okùn okùn | Kadio |
| Nṣiṣẹ lori ẹrọ atẹsẹ kan | Ọmọ màlúù | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Kadio |
Ipilẹ
Awọn adaṣe ẹsẹ ni adaṣe nigbagbogbo pẹlu iṣẹ barbell wuwo. Atokọ awọn adaṣe fifa indispensable jẹ awọn nkan meji nikan.
Idabobo
Awọn adaṣe ẹsẹ ipinya jẹ lilo aṣa pẹlu awọn ẹrọ lati fojusi awọn ẹgbẹ iṣan aisun. Eyi pẹlu:
- Tẹ ẹsẹ.
Studio Ile-iṣẹ Afirika - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Joko Sock Ró.
Studio Ile-iṣẹ Minerva - stock.adobe.com
- Ibisi ati mu awọn ese wa si awọn ẹgbẹ lori apẹrẹ.
Fa alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Flexion / itẹsiwaju ti awọn ẹsẹ lori apẹrẹ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Awọn adaṣe fun alabagbepo
Awọn adaṣe okunkun ẹsẹ ko ni lati ni iṣẹ ipilẹ tabi awọn ẹrọ abayọ. Loni ni awọn gbọngàn nọmba nla ti awọn eeka ara eeyan ti o ni kadio ti o ṣiṣẹ awọn ẹsẹ ni pipe.
- Ẹlẹṣin. Ẹrọ adaṣe ninu eyiti o nilo lati gbe iwuwo tirẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ. Ẹya apẹrẹ bọtini jẹ fifuye insulating ni iyasọtọ lori awọn iṣan gluteal.
- Gigun. Apapo ti stepper ati ẹrọ lilọ. Pipe ṣedasilẹ gígun pẹtẹẹsì giga kan.
- Awọn kẹkẹ idaraya. Olukọni alailẹgbẹ fun ṣiṣẹ awọn iṣan itan.
Nen bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoids.
© nd3000 - stock.adobe.com
Awọn adaṣe Ile
Awọn adaṣe ẹsẹ ni ile jẹ iyipada pupọ. Ko dabi awọn iṣan ẹhin, awọn ẹsẹ le ti fa soke laisi ẹrọ pataki, nitori awọn agbeka ipilẹ jẹ adayeba fun ara.
Fun apẹẹrẹ, lapapo ti awọn adaṣe ipilẹ fun ile yoo jẹ doko:
- Awọn atẹgun atẹgun. Iru si barbell squat, ṣugbọn ko si iwuwo.
Ider liderina - stock.adobe.com
- Awọn ẹdọforo. Idaraya nla fun ṣiṣẹ sẹhin itan.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Tẹ si awọn ẹsẹ to tọ. Analog ti dori agbara.
Ern bernardbodo - stock.adobe.com
- N fo jade. Fun awọn ti o ni ẹru kekere lati afẹfẹ ati awọn irọra jinle.
Ni afikun, a ko gbọdọ gbagbe nipa ṣiṣiṣẹ ati awọn ẹru kadio miiran, eyiti o ma nni awọn ẹsẹ nigbagbogbo.
Nínàá
Gigun ni o yẹ fun darukọ pataki, eyiti o ṣe awọn ẹsẹ tẹẹrẹ. Lo bi a na:
- Awọn ẹdọforo jinlẹ laisi iwuwo. Wọn dagbasoke ni irọrun ti ẹhin itan.
© Bojan - stock.adobe.com
- Awọn okun-idaji - ifa ati gigun. Ṣe idagbasoke irọrun ni gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pẹlu ilana ti o tọ.
© fizkes - stock.adobe.com
- Gbogbo iru awọn twines. Ni ipilẹ, wọn dagbasoke irọrun ti iṣan inguinal ati awọn isan adductor.
Ade Nadezhda - stock.adobe.com
- Gigun awọn ẹsẹ rẹ. Iru si idaji-twine.
- Gigun awọn ẹsẹ pẹlu iranlọwọ ti alabaṣepọ kan.
Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Awọn ile-iṣẹ
Ko dabi awọn ẹgbẹ iṣan miiran, awọn adaṣe ẹsẹ ni aṣa pin si akọ ati abo. Awọn iyatọ akọkọ ni:
- Fojusi lori awọn ẹgbẹ iṣan.
- Irẹjẹ iṣẹ.
- Nọmba ti yonuso.
- Ṣiṣẹda aisun aropin ni awọn ẹgbẹ kan nipa yiyọ wọn kuro ni ikẹkọ.
Wo akọkọ awọn ile itaja nla ti ọkunrin ati obinrin:
| Eka | Awọn adaṣe | Iṣẹ-ṣiṣe kan |
| Akọ ipilẹ | Squat pẹlu barbell lori ẹhin 5 * 5 Tẹ ninu iṣeṣiro 5 * 7 Ifaagun awọn ese lori ẹrọ iṣeṣiro 3 * 12 Apaniyan 5 * 5 Gbe awọn ika ẹsẹ soke ni apẹrẹ Simẹnti Gackenschmidt 10 * 10 | Idi pataki ti awọn adaṣe fifa ẹsẹ wọnyi ni lati gba agbara ipilẹ ti gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki. Gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe pẹlu awọn iwuwo ti o ga julọ ti o ṣeeṣe ati ilana ti o muna, pẹlu lilo ọkọ labẹ awọn ibọsẹ. |
| Ipilẹ obinrin | Squat pẹlu barbell lori àyà 4 * 15 Apaniyan 3 * 20 Ẹsẹ ẹsẹ ninu ẹrọ iṣeṣiro 5 * 20 Ọmọ malu ti o joko joko 5 * 20 | A ṣe apẹrẹ eka yii lati ṣe okunkun gbogbo awọn iṣan ẹsẹ ati lati ṣẹda ohun orin ipilẹ fun awọn adaṣe atẹle. |
| Gbogbogbo okun | Awọn atẹgun atẹgun 5 * 20 Awọn irọra jinlẹ 4 * 12 Awọn ẹdun atẹgun 5 * 20 Fifi okun fo 120 awọn aaya Ṣiṣe - ni awọn aaye arin awọn mita 100. | Ti lo lati mura fun awọn adaṣe idaraya ti o wuwo. Ni afikun, o ni iṣeduro lati lo awọn adaṣe ipilẹ akọkọ pẹlu ọpa ofo lati ṣakoso ilana naa. |
| Ile fun awọn ọkunrin | Awọn irọra jinlẹ pẹlu iduro dín. 5 * 20 Dide si atampako lori ẹsẹ kan 5 * 20 Ibọn kekere 3 * 5 Ṣiwaju ẹsẹ si ẹgbẹ 5 * 20 | Iyatọ ile ti pipin awọn ọkunrin pẹlu tcnu lori awọn quadriceps. |
| Ile fun awon obirin | Awọn irọra jinlẹ pẹlu iduro jakejado 5 * max Atampako ẹsẹ kan dide 5 * max Awọn ẹdọforo 5 * max Idaji idaji ni igba 20 ni ẹgbẹ kọọkan Awọn ẹdọforo agbelebu. 20 igba Ṣiwaju ẹsẹ si ẹgbẹ 5 * 20 Asiwaju ẹsẹ pada 5 * 20 Awọn ẹsẹ ajọbi ti o dubulẹ 5 * 20 Igbega awọn ẹsẹ ti o dubulẹ ni ẹgbẹ 3 * 15 | Iyatọ ti ile ti pipin awọn obinrin pẹlu tcnu lori awọn itan ati awọn glutes. |
| Pin pẹlu tcnu lori awọn quads | Squat pẹlu barbell lori ẹhin. 5 * 5 Tẹ ninu iṣeṣiro 5 * 5 Ifaagun awọn ese lori ẹrọ iṣeṣiro 3 * 12 Ọmọ malu joko 3 * 8 Nṣiṣẹ lori ẹrọ itẹwe pẹlu itẹsi oke. | Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ni lati mu awọn ẹsẹ lagbara bi o ti ṣee ṣe, lakoko ti kii ṣe alekun awọn iṣan gluteal ni iwọn didun. |
| Pin pẹlu tcnu lori awọn ibadi ati apọju | Apaniyan 5 * 20 Awọn irọra jinlẹ pẹlu ọpá ibamu 5 * 20 Ẹsẹ ẹsẹ ninu ẹrọ iṣeṣiro 5 * 20 Awọn ẹdọforo pẹlu iwuwo ti 5 * 20 Ifa ẹsẹ mu si ẹgbẹ ninu apẹrẹ simẹnti 3 * 12 Asiwaju ẹsẹ pada si olukọni bulọọki 3 * 12 | Aṣeyọri akọkọ ni lati mu iwọn didun awọn iṣan gluteal pọ si lai ni ipa awọn quadriceps, eyiti o le jẹ ki awọn ẹsẹ ṣe alakan. |
Ninu gbogbo awọn eka obinrin, awọn iwuwo to kere ju ni lilo (20-30% ti o pọju akoko kan), lakoko ti awọn ọkunrin gbọdọ ṣiṣẹ ni ipo to 80% ti o pọju akoko kan.
Awọn adaṣe pẹlu ẹrọ ti kii ṣe deede
Awọn ẹsẹ ni ipa ninu fere gbogbo awọn iṣipopada ojoojumọ ati awọn ere idaraya. Nitorinaa, o le ni rọọrun ṣiṣẹ wọn nipa lilo akojopo pato.
Akiyesi: eyi kii ṣe atokọ pipe ti akojopo pato ti o wa fun gbogbo eniyan.
- Ṣiṣe pẹlu awọn iwuwo. O mu ki ipa kadio pọ si, ni afikun, a ṣẹda ẹrù afikun lori awọn isokuso ti ibadi, eyiti o jẹ iduro fun atunse ẹsẹ. Nitori eyi, awọn ẹsẹ jẹ diẹ tẹẹrẹ, ati pe a gbe ẹrù lati awọn ẹrẹkẹ si ọna awọn apọju.
Sta Astarot - stock.adobe.com
- Nṣiṣẹ pẹlu okun roba (lupu). Atokọ naa gbooro. A le lo lupu lati ṣedasilẹ eyikeyi adaṣe ẹsẹ nipa lilo irin.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Norwegian nrin. Iwọ yoo nilo awọn ọpa siki fun idaraya yii. Iwọ yoo wo ẹlẹrin pupọ lori awọn ita ilu, ṣugbọn o le pa awọn quads patapata, ni tẹnumọ ẹrù lori iṣan quadriceps ti itan.
Tẹẹrẹ
Nigbati o ba nkọ ara rẹ silẹ, ranti pe awọn adaṣe fun awọn ẹsẹ tẹẹrẹ ati ibadi, nitorina ki olukọni ko sọ fun ọ. Awọn ẹsẹ ti o padanu jẹ nitori apapọ awọn ifosiwewe pupọ:
- Jona agbaye sanra.
- Toning ti "awọn iṣan flabby".
O jẹ nitori eyi pe o farahan ipa pupọ ti awọn adaṣe fun pipadanu iwuwo. Ni otitọ, awọn ẹsẹ ko padanu iwuwo, o kan jẹ pe awọn isan wa ni apẹrẹ ti o dara julọ nigba fifa soke, eyi ti o tumọ si pe wọn ko rirọ pupọ lati aaye asomọ.
Ti ipinnu rẹ ni lati ṣe awọn adaṣe lati padanu iwuwo lori awọn ẹsẹ rẹ, tẹle awọn ilana ikẹkọ diẹ:
- Ikẹkọ ni ipo fifa. Awọn atunṣe giga - awọn iwuwo kekere.
- Ilọsiwaju daada nipa jijẹ nọmba awọn atunwi. Eyikeyi ilosoke ninu iwuwo ṣe irokeke iṣan iṣan, eyiti yoo ja si ere iṣan.
- Fojusi awọn adaṣe kadio, wọn sun ọra pupọ siwaju sii daradara, eyiti o fun laaye laaye lati ni awọn tẹẹrẹ tẹẹrẹ pipe ni iyara.
Ti o ba ti fa awọn ẹsẹ rẹ tẹlẹ, o tọ lati dinku iwuwo bi o ti ṣee ṣe ki o ṣiṣẹ ni ipo aerobic ninu awọn adaṣe ipilẹ. Iyẹn ni pe, dipo barbell 40 kg fun awọn atunwi 20, lo barbell 20 ati nọmba awọn atunwi lori 50. Eyi yoo fa catabolism ninu awọn iṣan iṣan pupa ati ṣẹda awọn ipo fun myofibrillar hypertrophy ti awọn okun funfun, eyiti o kere pupọ ju awọn pupa lọ.
Abajade
Ọpọlọpọ eniyan ko fẹran ikẹkọ ẹsẹ, nitori awọn wọnyi ni awọn iṣan ti o ni agbara julọ ti o nilo igbidanwo igbagbogbo lati pinnu agbekalẹ ti o dara julọ fun idagbasoke ti agbara ati awọn olufihan iwọn didun. Ni akoko kanna, ikẹkọ ẹsẹ jẹ irẹwẹsi.
Lakotan, a yoo fun ni imọran: ti o ba lo ikẹkọ pipin, ya sọtọ ọjọ ọtọtọ fun awọn ẹsẹ rẹ, ati pe ti o ko ba ni ẹrù ti o to, ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan kekere, fun apẹẹrẹ, awọn iṣan ti ẹsẹ isalẹ.
