Ninu ere idaraya ti o lagbara bi CrossFit, irora, aibalẹ, tabi paapaa ipalara lakoko ikẹkọ jẹ wọpọ. Ninu nkan yii a yoo jiroro boya o ṣee ṣe lati ṣe deede awọn adaṣe fun awọn elere idaraya pẹlu ọwọ ati awọn ipalara igunpa. Ati pe a yoo tun fihan kedere ninu awọn adaṣe fidio fun awọn ipalara ti ọwọ ati igunpa, eyiti o jẹ apẹrẹ fun awọn elere idaraya ti o farapa lakoko ikẹkọ.
Ti o ba bẹrẹ si ni irora tabi aibanujẹ lakoko adaṣe CrossFit, rii daju lati kan si alagbawo pẹlu olukọni rẹ ati oniwosan ara. Ṣugbọn ranti pe lakoko isodi ti ipalara ko si idi kan lati ma tẹsiwaju idaraya. Ohun akọkọ ni lati mọ bi o ṣe le ṣe deede awọn adaṣe deede rẹ ni iru ọna pe lakoko akoko imularada lẹhin ipalara kan, iwọ ko fi wahala ti ko ni dandan sori awọn isẹpo ti o bajẹ.
Duro ikẹkọ kii ṣe aṣayan, gbogbo eniyan mọ. Paapa nigbati ko ṣe pataki rara. Nigbakan a kan nilo lati ni isinmi diẹ, mu ẹmi wa, gba pada ki o pada si ila lati ṣiṣẹ pẹlu agbara ilọpo meji.
Lẹhin ijumọsọrọ pẹlu oniwosan ti ara, a pinnu lati sọ fun ọ bi o ṣe le ṣe adaṣe adaṣe rẹ tabi adaṣe pato fun elere idaraya ti o farapa. Ni ọran yii, a yoo dojukọ awọn ọgbẹ si isẹpo igbonwo ati ọrun-ọwọ.
Nọmba aṣayan 1: igbega awọn orokun si awọn igunpa
Ninu ẹya adaṣe yii, idasilo agbara ti awọn iṣan akọkọ, ṣiṣiṣẹ aimi ti awọn ejika ati latissimus dorsi jẹ pataki. Ni akoko kanna, a gbiyanju lati ṣe iduroṣinṣin ati pe ko lo igunpa ati ọwọ ni iṣẹ wa. Iyẹn ni pe, lakoko ṣiṣe adaṣe, a ṣe laisi mimu ọwọ, ni lilo awọn lupu pataki fun ikẹkọ ti o ṣe atilẹyin apa si igbonwo.
Nọmba aṣayan 2: ṣiṣẹ pẹlu barbell
Ninu iṣẹ barbell, boya o jẹ squats, awọn fifa àyà tabi iwontunwonsi oloriburuku, a gbọdọ ranti nipa ifisilẹ agbara ti awọn isan ti awọn ẹsẹ, mojuto ati ẹhin, ati ṣiṣiṣẹ aimi ti amure ejika. Nigbati o ba n ṣe adaṣe barbell, gbiyanju lati yago fun pẹlu igunpa ati ọwọ ọwọ ti o farapa bi o ti ṣeeṣe. Nigbati o ba gbe igi naa, mu igi naa mu ki o fa ọwọ-ọwọ pẹlu ọwọ mejeeji, ṣugbọn o gbọdọ mu pẹlu ọwọ kan. Ti eyi ko ba ṣee ṣe, lo igba diẹ awọn ẹrọ miiran gẹgẹbi awọn kettlebells.
Nọmba aṣayan 3: awọn fifa-soke
Lati ṣe awọn adaṣe wọnyi ni deede ni iwaju igbonwo tabi ipalara ọrun ọwọ, ifisilẹ agbara ti awọn isan ti torso ati awọn apa, ṣiṣiṣẹ aimi ti awọn ikun ati lumbar jẹ pataki. Ṣe idojukọ awọn iṣan ara rẹ. Idaraya naa jẹ apẹrẹ fun awọn agbelebu, awọn ere idaraya ati awọn elere idaraya fun idi meji wọnyi:
- wọn mọ bi wọn ṣe le ṣe iwọntunwọnsi daradara lati ma ṣe padanu iṣakoso ati ma ṣe ba ọwọ keji jẹ;
- adaṣe nilo ipele giga ti agbara, eyiti wọn dajudaju ni.
Nọmba aṣayan 4: ṣiṣẹ pẹlu barbell lori awọn ejika
Imuṣiṣẹ dainamiki ti awọn isan ẹsẹ, ṣiṣiṣẹ aimi ti awọn abdominals ati ejika. Lẹẹkansi, a gbiyanju lati ma fi igunpa ati ọrun-ọwọ pẹlu.
Nọmba aṣayan 5: adaṣe ipilẹ
Idaraya ti o wa ni isalẹ ni ibatan si ikẹkọ ipilẹ ati pẹlu ifisilẹ ti awọn iṣan pataki, ṣiṣiṣẹ aimi ti awọn eegun ẹhin, ibadi ati awọn olutọju ejika lakoko ipaniyan.
A ti gbekalẹ awọn apẹẹrẹ diẹ ti bi o ṣe le mu adaṣe naa ṣiṣẹ lati tẹsiwaju iṣẹ adaṣe CrossFit rẹ. Ranti pe aṣamubadọgba kii ṣe aṣayan ti o dara julọ nigbagbogbo fun elere idaraya kan. Ni igbagbogbo ju bẹ lọ, isinmi ni aṣayan ti o dara julọ. Ni eyikeyi idiyele, ipinnu ti o yẹ julọ ni lati ni alagbawo pẹlu olukọni rẹ ati olutọju-ara nipa bi o ṣe le ṣe itọju awọn ipalara ati adaṣe ti eyikeyi.
Nigbati o ba pinnu lati tẹsiwaju ikẹkọ paapaa ti ipalara kan ba wa, dojukọ ẹgbẹ imọ-ẹrọ ti iṣipopada, ṣe ifojusi pataki si ilana ti ṣiṣẹ pẹlu iwuwo, nitorina ki o ma ṣe buru si ipalara ti o wa tẹlẹ ki o ma ṣe fa ọkan tuntun.
O tun le wo diẹ ninu awọn fidio ti o wulo nipa imularada gbogbogbo lẹhin ọpọlọpọ awọn ipalara ti awọn igunpa ati ọrun-ọwọ:
