Ọkan-apa dumbbell oloriburuku kuro ni ilẹ

Awọn adaṣe Crossfit

9K 0 15.12.2016 (atunyẹwo to kẹhin: 01.07.2019)

Apakan dumbbell oloke-apa kan kuro ni ilẹ jẹ adaṣe ibẹjadi ti o wọpọ ni CrossFit ati agbara pupọ. Ni otitọ, ifa ọwọ dumbbell ọkan-ọwọ jẹ iru iyipada ti jija barbell iwuwo, botilẹjẹpe o ti ni diẹ ninu awọn ayipada to ṣe pataki. Idaraya yii ni ifọkansi lati dagbasoke iṣẹ-ṣiṣe wa, agbara ibẹjadi, irọrun ati iṣọkan. Iyatọ ti ilana tun wa fun ṣiṣe adaṣe yii pẹlu kettlebell, ṣugbọn Emi ko ri awọn iyatọ imọ-ẹrọ pataki, ni afikun si fifẹ ọwọ, laarin wọn.

Loni a yoo ṣe itupalẹ:

1. Kini idi ti o nilo lati ṣe oloriburuku dumbbell pẹlu ọwọ kan;
2. Bii o ṣe le ṣe oloriburuku agbara dumbbell daradara;
3. Awọn ile-iṣẹ Crossfit ti o ni adaṣe yii.

Kini idi ti adaṣe yii nilo?

Idanileko dumbbell ti baamu daradara fun awọn elere idaraya ti o ni iṣoro pẹlu agbara ibẹjadi ti awọn isan ti awọn ẹsẹ ati amure ejika. Imọ-iṣe ti ara bi agbara ibẹjadi jẹ pataki ni awọn ere idaraya gẹgẹbi agbelebu, Ijakadi, ṣiṣe, bobsleigh, ati bẹbẹ lọ. O jẹ ọpẹ si agbara ibẹjadi ti a le ṣe awọn adaṣe gẹgẹbi awọn irọsẹ, fifa barbell, iku ati ọpọlọpọ awọn omiiran; a ni anfani ni eyikeyi akoko lati mu ipo ako nigbati o ba nja lori ilẹ; a ni anfani lati ṣe isare didasilẹ nigbati fifin tabi n fo awọn gigun. Atokọ naa ko ni ailopin. Itumọ naa ṣalaye - nipa idaji abajade ni iru awọn adaṣe bẹẹ, nibiti o nilo isare didasilẹ tabi yiyara ati gbigbe fifa ti iṣẹ akanṣe, da lori bi o ti dagbasoke agbara ibẹjadi wa jẹ.

A dumbbell oloriburuku pẹlu ọwọ kan ndagba awọn quadriceps, awọn apọju ati awọn iṣan deltoid, ṣe alabapin si idagbasoke agbara mimu, nitorinaa ṣiṣẹda ipilẹ agbara ti o lagbara fun ṣiṣe awọn adaṣe ipilẹ pẹlu awọn iwuwo iṣẹ nla.

Ilana adaṣe

Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu otitọ pe titobi ni adaṣe yii ni a fun ni afokansi nla, ati o jẹ iṣeduro KII ṣe iṣeduro lati bẹrẹ ikogun dumbbell nipa fifiyesi igbona... Idaraya yii jẹ eyiti o fẹrẹ to gbogbo awọn ọpọ eniyan iṣan nla, ati pe o tun nilo isan ati isọdọkan to dara, nitorinaa laisi igbaradi o kan ni eewu ipalara.

1. Ipo ibẹrẹ: awọn ẹsẹ ejika ejika yato si, sinmi lori gbogbo ẹsẹ. A tọju ẹhin wa ni titọ, lakoko ti o nira ni iṣan awọn iṣan inu, fa pelvis sẹhin diẹ. Wiwo ti wa ni itọsọna siwaju. Iṣẹ-ṣiṣe wa ni lati fun iṣẹ akanṣe isare ti o yẹ, igbiyanju gbọdọ jẹ ibẹjadi ati agbara. Lati ṣe eyi, a bẹrẹ lati “fa” iwuwo naa pẹlu awọn ẹsẹ wa (bii nigba ṣiṣe pipa igba atijọ), ti ibadi siwaju ati ni akoko kanna bẹrẹ lati gbe igbonwo wa si oke. A tẹle pẹlu iṣipopada pẹlu imukuro alagbara.
   
2. Dumbbell yẹ ki o wa ni isunmọ si ọ bi o ti ṣee ṣe, nitorinaa iwọ yoo ni iṣakoso ti o dara julọ ti iṣipopada ati daabobo awọn isẹpo ejika ati awọn ligament rẹ. Ti o ba wa ni idaji keji ti titobi o ni rilara aifọkanbalẹ ninu orokun tabi awọn iṣan ọmọ malu, o le duro lori awọn ika ẹsẹ rẹ diẹ - ni ọna yii o yoo mu ẹrù kuro ni awọn egungun ara, ati pe iwọ yoo tun ni anfani lati gbe iwuwo diẹ sii.
3. Nigbati dumbbell ti fẹrẹ de aaye oke, o yẹ ki o ṣe igberiko kekere kan (bii pẹlu fifipamọ idiwọn fifọ fifẹ) lati bori idanwo naa lati tẹ dumbbell soke pẹlu awọn triceps rẹ. O yẹ ki a kọ aaye yii ni ẹẹkan ati fun gbogbo rẹ, nitori nigbati o ba bẹrẹ iṣẹ ni adaṣe yii pẹlu awọn iwuwo to ṣe pataki, titẹ dumbbell soke nitori awọn triceps yoo jẹ ipalara pupọ fun isẹpo igbonwo.
   

Nigbati o ba ti pari ikogun ati ṣatunṣe dumbbell ni apa ti a nà, di ipo yii mu fun awọn aaya 1-2. Bayi o le jabọ dumbbell lori ilẹ.

Ṣọra pẹlu awọn ẹsẹ rẹ! Ọpọlọpọ awọn olubere ti fọ awọn egungun metatarsal wọn nipa dida dumbbell laiṣeyọri. O jẹ itiju lati padanu ọpọlọpọ awọn ikẹkọ ti ikẹkọ nitori iru aimọgbọnwa aṣiwere.

Fidio kukuru ti nkọ ẹkọ ilana ti ṣiṣe dumbbell oloriburuku pẹlu ọwọ kan lati ilẹ:

Awọn adaṣe Crossfit ti o ni ikogun dumbbell kan

Agbara agbara ti dumbbell pẹlu ọwọ kan lati ilẹ le wa ninu ilana ti ilana ikẹkọ rẹ lọtọ (fun idagbasoke kikankikan ati idagbasoke agbara ibẹjadi), ati laarin ilana ti awọn eka iṣẹ (fun idagbasoke ti ifarada agbara ati ilosoke gbogbogbo ni amọdaju ti elere idaraya), pupọ eyiti a yoo ṣe akiyesi ni isalẹ ...

Wo fidio naa: LOUIS VUITTON PETIT SAC PLAT. First Impressions, What Fits?, Mod Shots (October 2025).