Awọn ẹdọforo Dumbbell

Awọn Lumbes Dumbbell jẹ adaṣe ipilẹ fun idagbasoke awọn iṣan ti awọn ẹsẹ ati apọju, ti o gbajumọ ni CrossFit. Awọn ohun elo naa jẹ imọran ni iseda fun awọn ti o fẹ lati kọ bi a ṣe le ṣe awọn ẹdọforo pẹlu dumbbells ni deede. Loni a yoo wo ilana ti ṣiṣe awọn ẹdọforo pẹlu awọn dumbbells ati sọ fun ọ bii o ṣe le lo adaṣe ti o rọrun yii lati ṣẹda ẹru pataki fun awọn apọju.

Awọn ẹya ti adaṣe

Awọn ẹdọforo pẹlu awọn dumbbells jẹ ohun elo ti o lagbara fun sisẹ awọn apọju ti o lẹwa ati rirọ, ati ninu adaṣe yii, a le gbe ẹrù naa si awọn quadriceps ati awọn okun-ara.

A le ṣe awọn ifun pẹlu awọn dumbbells tabi pẹlu barbell, ṣugbọn ko si awọn iyatọ pataki ninu ilana laarin awọn oriṣiriṣi wọnyi, yan eyi ti o rọrun diẹ sii fun ọ lati ṣe ninu adaṣe rẹ.

Ti o ba ni ọna dumbbell ti o dara ni didanu rẹ, lẹhinna o yoo dajudaju yoo dara julọ lati ṣe adaṣe yii pẹlu awọn dumbbells, nitori yoo rọrun diẹ sii fun ọ lati pin kaakiri naa ki o gbiyanju lati mu iwuwo iṣẹ pọ si ni adaṣe pẹlu adaṣe tuntun kọọkan.

Kini koko?

Awọn ẹdọforo pẹlu awọn dumbbells ni ọwọ jẹ awọn igbesẹ miiran pẹlu fifọ fifa ni kikun ni ẹsẹ iwaju. Ti a fẹsẹsẹsẹsẹsẹsẹsẹsẹsẹsẹsẹsẹsẹsẹsẹsẹkẹsẹ to, diẹ sii fifuye awọn apọju ati awọn okun ara ngba, ti o dín - diẹ sii ni awọn quadriceps n ṣiṣẹ. Nitorinaa, o le yato si ẹrù laarin awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi da lori iru awọn isan ti o fẹ ṣiṣẹ lori ni adaṣe ode oni.

Anfani

Awọn anfani ti awọn ẹdọfóró pẹlu dumbbells jẹ eyiti ko ṣee ṣeye - ko si iye ifasita ẹsẹ ni simulator tabi igbega ẹsẹ lakoko ti o dubulẹ lori ikun rẹ kii yoo fun iru abajade rere bẹ. Nitorinaa, awọn ẹdọforo wulo fun awọn ọkunrin mejeeji ti o fẹ lati jere ibi iṣan ti iwunilori, ati awọn obinrin ti ipinnu wọn ni lati kọ awọn apọju ti o ni gbese ati ifaya gbogbo eniyan ni ayika.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Awọn ẹdọforo pẹlu awọn dumbbells ni ọwọ jẹ adaṣe fun idagbasoke awọn ibadi ati apọju, sibẹsibẹ, awọn iyatọ oriṣiriṣi ti iṣipopada yii yoo gbe awọn agbegbe kan ti awọn iṣan wọnyi ni awọn ọna oriṣiriṣi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pẹlupẹlu awọn ifosiwewe pataki ninu pinpin fifuye ni:

1. ibiti o ti išipopada;
2. gigun gigun.

Ṣiṣe atunṣe kọọkan ni titobi ni kikun, nigbakugba ti o kan ẹhin itan rẹ si awọn ọmọ malu rẹ ati didaduro ni ṣoki ni aaye ti o kere julọ ti titobi, nfi wahala diẹ sii lori awọn ikun rẹ. Ti o gbooro ti o tẹ lori ọsan dumbbell, ni okunkun awọn glute rẹ ati awọn iṣan isan ṣiṣẹ. Awọn igbesẹ ti o kuru ju fi wahala diẹ sii lori quadriceps, ni pataki lapapo agbedemeji.

Ni gbogbo awọn iyatọ ti ounjẹ ọsan, awọn alailẹgbẹ ti ọpa ẹhin, awọn iṣan inu ati (si iwọn diẹ) awọn iṣan trapezius ṣiṣẹ bi awọn iṣan diduro.

Ilana ipaniyan

Bii o ṣe le ṣe awọn atẹgun pẹlu dumbbells ni deede? O gbagbọ pe eyi jẹ adaṣe ti o rọrun pupọ lati oju iwo ti anatomi eniyan, nibi a gbe pẹlu itọpa itunu fun wa, ati pe o fẹrẹ jẹ pe ko ṣee ṣe lati farapa (dajudaju, pẹlu ilana to tọ ati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo iwọnwọn). Ko si iwulo lati ṣe adaṣe yii pẹlu awọn iwuwo ẹru fun awọn atunṣe 2-3., iwọ kii yoo ṣe ohun iyanu fun ẹnikẹni pẹlu eyi, iwọ kii yoo ṣiṣẹ daradara awọn ẹgbẹ iṣan to wulo, ṣugbọn o le fa ipalara ti ko ṣee ṣe atunṣe si ara, ni pataki, si ohun elo atisun-ligamentous.

Da lori iru adaṣe ti o ṣe ni ikẹkọ, ilana adaṣe le yato ni itọsọna kan tabi omiiran. Maṣe yara ni; ti ilana ti iru awọn ẹdọforo ko ba dara pupọ fun ọ, bẹrẹ ṣiṣe adaṣe yii laisi awọn iwuwo ati lẹhinna nikan tẹsiwaju si awọn ẹdọforo pẹlu dumbbells ina, di graduallydi and ati fifẹ eto awọn iwuwo iṣẹ. Nitorinaa, gbogbo awọn elere idaraya alakobere yẹ ki o kọkọ ranti awọn aaye akọkọ, laisi eyiti ko si adaṣe ẹsẹ le ṣe, eyun:

• Jeki ẹhin rẹ taara jakejado adaṣe;
• Ni ipo ibẹrẹ, awọn ẹsẹ jẹ iwọn ejika yato si;
• A exhale fun akitiyan;
• A tẹdo lori igigirisẹ, duro lori gbogbo ẹsẹ pẹlu igbesẹ kọọkan;
• A gbiyanju lati ṣetọju iyara monotonous ti awọn igbesẹ jakejado gbogbo ọna, maṣe ṣe awọn iṣipopada lojiji;
• A fojusi lori iṣẹ iṣan; ti o ba wa lakoko adaṣe o ni irọra ninu awọn isẹpo tabi awọn ligament, lẹhinna o n ṣe nkan ti ko tọ, ati pe o yẹ ki o kan si olukọ ti o ni iriri lati fi ilana naa ranṣẹ.

Fidio nipa ilana ti o tọ fun ṣiṣe awọn ẹdọforo siwaju pẹlu dumbbells ni ọwọ rẹ, itupalẹ awọn aṣiṣe olubere aṣoju:

Nisisiyi ẹ ​​jẹ ki a wo pẹkipẹki ni awọn oriṣi ti a nṣe julọ ti awọn ẹdọforo.

Awọn ẹdọforo siwaju

Iru adaṣe ti o wọpọ julọ ninu ọmọ wa jẹ awọn ẹdọforo siwaju pẹlu dumbbells, ninu eyiti elere-ije nlọ siwaju ni ọna miiran pẹlu ẹsẹ kọọkan. O da lori iwọn ti atẹgun naa, a pin ẹrù naa laarin awọn quadriceps ati awọn glutes.

Ṣe igbesẹ nipa 60-80 cm gun, tẹ si gbogbo ẹsẹ rẹ ki o tẹ orokun rẹ ni igun ọtun. Ni ọran yii, orokun ko yẹ ki o kọja laini awọn ika ẹsẹ. O ṣe pataki lati rin ni gígùn laisi yiyi ẹsẹ rẹ sinu tabi sita ni ibatan si ipo ibẹrẹ, bibẹkọ ti yoo nira fun ọ lati ṣetọju iwontunwonsi ati ipa ti adaṣe yoo dinku.

Ti o ba fẹ yi idojukọ kuro lati awọn glutes si quadriceps, mu awọn igbesẹ kukuru ki o gbiyanju lati “ta” iwaju itan bi o ti ṣeeṣe. Abajade kii yoo pẹ ni wiwa - eyikeyi ọmọbirin yoo ni anfani lati ni ilọsiwaju ninu iwọn ti apọju ni awọn oṣu diẹ.

Awọn ẹdọforo ẹhin (awọn ẹdọ ẹhin yiyipada)

Eyi jẹ ẹya ti ilọsiwaju ti adaṣe ninu eyiti elere idaraya n gbe pẹlu ẹhin rẹ siwaju. Idaraya naa jẹ idiju nipasẹ otitọ pe a ko rii ibiti a nrin, ati ni akoko kanna a wo taara ni iwaju wa. A nilo ifọkansi ọpọlọ ni kikun lori awọn iṣan ṣiṣẹ lati le ṣakoso išipopada dara julọ.

Bẹrẹ ṣiṣe awọn ẹdọforo ti n yi pada pẹlu awọn igbesẹ kukuru (ni iwọn 30-40 cm), gbigbe ara kọkọ pẹlu ika ẹsẹ rẹ ati lẹhinna pẹlu gbogbo ẹsẹ rẹ. Ninu iyatọ yii, ẹrù naa ṣubu diẹ sii lori ori apẹrẹ silẹ ti quadriceps. O ṣe pataki lati bori ifẹ lati wo itọsọna ti išipopada nigbati o ba n ṣe awọn ẹdọforo pada, nitori eyi yoo ṣẹda ẹrù axial ti aifẹ lori ọpa ẹhin ara.

Awọn ẹdọforo ẹgbẹ (ẹdọforo ẹgbẹ)

Awọn ẹdọforo ẹgbẹ Dumbbell (tabi awọn ẹdọforo ẹgbẹ) ni a ṣe lakoko ti o duro ni ibi kan. Ni ipo ibẹrẹ fun awọn ẹdọforo ẹgbẹ, gbe awọn ẹsẹ rẹ ni afiwe, gbe ẹsẹ osi rẹ bi fifẹ bi o ti ṣee ṣe si apa osi, lakoko ti o fa ẹsẹ ọtun rẹ ni kikun, pada si ipo ibẹrẹ ki o ṣe igbesẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ si apa ọtun. Nigbati o ba n gbe ẹsẹ, awọn ẹsẹ wa ni ipele kanna bi awọn orokun.

Pẹlu awọn ẹdọfóró ẹgbẹ, itan inu n ṣiṣẹ diẹ sii, ati imọran ti iwọntunwọnsi ati iwọntunwọnsi ndagba daradara, eyiti o jẹ ẹya pataki lati oju ti igbaradi iṣẹ-ṣiṣe ti elere idaraya.

Awọn ẹdọforo Bulgarian

Awọn ẹdọforo Bulgarian pẹlu dumbbells ni ọwọ jẹ iru adaṣe kan ninu eyiti elere idaraya sinmi ẹsẹ ẹhin rẹ lori ibujoko tabi igbega miiran. Nitorinaa, lati mu kikankikan pọ si, a ko yi awọn ẹsẹ wa pada, ṣugbọn ṣiṣẹ akọkọ pẹlu ọkan, lẹhinna pẹlu ẹsẹ miiran.

Mu ipo itunu, fifi ika ẹsẹ ẹsẹ kan si ibujoko, mu ẹsẹ miiran siwaju siwaju 50-60 cm. Ṣe iṣipopada ni titobi ni kikun, lakoko ti o ko fa orokun kọja ila ika ẹsẹ, nitorinaa iwọ yoo ni ifunkan ni kikun ati itẹsiwaju ti okùn, ati bii iṣan ẹjẹ to dara apọju. Aṣayan nla fun awọn ọmọbirin. Awọn ohun alumọni ti iru adaṣe yii jọra si awọn ohun alumọni ti titẹ pẹpẹ kan pẹlu ẹsẹ kan pẹlu eto ti o ga julọ, nitorinaa o le ṣe iyipada awọn adaṣe meji wọnyi gẹgẹbi apakan ti ilana ikẹkọ rẹ.

Awọn ẹdọforo agbelebu (awọn ẹdọforo agbelebu)

Dumbbell agbelebu lunge ti ya sọtọ diẹ sii ati pẹlu fifa ẹsẹ iwaju jade si apa idakeji. Gbe ẹsẹ osi rẹ ni ipele ti ejika ọtun, ati ẹsẹ ọtún rẹ ni ipele ti ejika osi, ni yiyi awọn ẹsẹ yipada, ki o maṣe gbagbe ipo ti orokun - ni ọran kankan maṣe mu u wa.

Awọn ẹdọforo agbelebu dagbasoke ori agbedemeji ti quadriceps daradara, n pese iṣan ẹjẹ to dara si awọn isan ti n ṣiṣẹ nitori ibiti o ti kuru ti išipopada.

O le wo bawo ni a ṣe ṣe awọn atẹgun dumbbell agbelebu:

O yẹ ki o ma gbe lori aṣayan kan ti awọn ikọlu nikan, ọkọọkan wọn jẹ iwulo ati ṣiṣe ni ọna tirẹ. Gbiyanju gbogbo awọn iyatọ ti o wa loke ti awọn ẹdọforo ti a ko da duro ni ṣeto kan ati pe iwọ yoo ni anfani lati ni oye daradara nipa awọn ohun alumọni ti iṣipopada kọọkan, bakanna fun fifun dani ṣugbọn ẹru ti o munadoko pupọ lori gbogbo awọn iṣan ibadi ati apọju. Sisun egan ninu awọn isan ati fifa irikuri nitori iṣẹ ti ya sọtọ ati aini isinmi laarin awọn ipilẹ jẹ iṣeduro.

Ni afikun, ṣiṣe adaṣe yii pẹlu awọn dumbbells daradara ndagba agbara mimu, niwon o ni lati tọju iwuwo ni ọwọ rẹ fun igba pipẹ. Awọn okun ati awọn isan ti ni okun daradara, ati pe yoo rọrun fun ọ lati ṣe awọn apaniyan tabi awọn adaṣe ipilẹ miiran ti o wuwo laisi lilo awọn isokọ ọwọ.

Kini awọn omiiran si adaṣe yii?

Awọn ẹdọforo Dumbbell jẹ adaṣe ti o munadoko fun awọn ikun ati ibadi rẹ, ati pe ko yẹ ki o foju ayafi ti idi to dara ba wa. Ti o ba jẹ pe ikojọpọ axial ti ọpa ẹhin jẹ itọkasi fun ọ, gbiyanju lati ṣe awọn ẹdọforo ninu ẹrọ gige tabi ẹrọ Smith. Nitorina iwọ kii yoo daabobo ọpa ẹhin nikan, ṣugbọn tun ṣiṣẹ diẹ sii ti ya sọtọ lori awọn ẹgbẹ iṣan afojusun.

O le ṣe titẹ si ori apoti tabi oke miiran, awọn ohun alumọni ti iṣipopada yii ati awọn atẹgun siwaju siwaju Ayebaye fẹrẹ jẹ kanna, ati ni awọn iwulo ipa ti ṣiṣan, wọn ko kere si ọna kankan si awọn ẹdọforo. San ifojusi si ipo ti ara rẹ ki o ṣe adaṣe yii pẹlu ẹhin rẹ taara, laisi gbigbe si iwaju.

Ibọn kekere

Awọn ẹlẹsẹ ẹlẹsẹ-ẹsẹ (pistol squats) tun le rọpo awọn ẹdọforo agbelebu, ṣugbọn ṣiṣe idaraya yii lori ibiti o gbooro pupọ yoo nira fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya bi awọn ẹlẹsẹ ẹlẹsẹ-ẹsẹ kan nilo iṣakoso diẹ sii ati ori ti iwontunwonsi.

Awọn ile-iṣẹ Sissy

Awọn ile-iṣẹ Sissy - nira ti imọ-ẹrọ ati ibanujẹ, ṣugbọn ni akoko kanna adaṣe ti o munadoko aṣiwere. A di atilẹyin diẹ mu pẹlu awọn ọwọ wa, tọka pelvis ati awọn kneeskun siwaju, ati pe awa tikararẹ tẹ sẹhin bi o ti ṣee. A ṣe iṣipopada naa titi awọn biceps ti itan wa lori isan ọmọ malu, ati awọn thekun ko jinna bi o ti ṣee kọja ipele awọn ibọsẹ. Iyatọ ti adaṣe yii ni pe nihinyi a ko tẹriba lori igigirisẹ tabi gbogbo ẹsẹ, ṣugbọn lori ika ẹsẹ. Iwọn išipopada nla, adaṣe ati adaṣe ti a fojusi ti quadriceps. Ti o ko ba fẹ ṣe awọn ẹdọforo siwaju tabi awọn ẹdọforo agbelebu, gbiyanju lati ṣe awọn sissy squats ni ipari iṣẹ adaṣe ẹsẹ rẹ, nigbati gbogbo awọn isan ati awọn isan ti rẹwẹsi tẹlẹ. Lile, irora, nira, ṣugbọn doko.

Hopping lori apoti

Awọn fo apoti tabi awọn fo orisun omi ko ni doko lori awọn glutes ati ibadi ju awọn ẹdọforo alailẹgbẹ, ṣugbọn o le jẹ afikun nla si awọn ẹdọforo siwaju tabi awọn ẹdọforo agbelebu. Gbiyanju awọn ipilẹ pupọ ti awọn ẹdọforo ati awọn fifo orisun omi ni ọna kan laisi diduro fun adaṣe kadio nla ati ti iṣẹ-ṣiṣe.

Fun awọn olubere, o dara julọ lati ṣe adaṣe laisi awọn iwuwo afikun. Eyi yoo gba ọ laaye lati ṣe awọn ẹdọforo rẹ diẹ sii ni imọ-ẹrọ, nitori iwọ kii yoo ṣubu labẹ iwuwo ti dumbbell tabi barbell.

Awọn eto ikẹkọ

Awọn ẹdọforo pẹlu dumbbells nigbagbogbo pẹlu awọn ọkunrin ati awọn ọmọbirin ni awọn ile-iṣẹ wọn.

Awọn eto olokiki julọ:

Awọn apẹrẹ Crossfit ti o ni awọn ẹdọforo dumbbell

Awọn ile-iṣẹ iṣẹ ti a ṣe akojọ rẹ ni isalẹ ni awọn ẹdọfóró pẹlu dumbbells ati kii yoo ṣe alabapin nikan si idagbasoke eka ti elere idaraya (agbara, ifarada, iṣọkan, ere ibi iṣan, ati bẹbẹ lọ), ṣugbọn yoo tun mu awọn idiyele agbara rẹ pọ si lakoko ikẹkọ.

Maṣe gbagbe lati jẹ ẹtọ ati bọsipọ, nitori o da lori boya o le ṣe afihan abajade aṣaju otitọ loni. Ti o ba ni ailera iru eyikeyi, ko ni oorun, tabi ni irọrun ko ni irọrun ni ọna ti o dara julọ, a ṣeduro pe ki o duro pẹlu awọn eka wọnyi titi iwọ o fi di tuntun ni kikun ki o rọpo wọn pẹlu ohun ti o fẹẹrẹfẹ.

Wo fidio naa: DUMBBELL DYNAMIC and ISOMETRIC Workout. 20 Min Upper Body (Le 2025).