Kini jibiti ti njẹ ni ilera (jibiti ounjẹ)?

Ṣiyesi awọn ilana ipilẹ ti ounjẹ, awọn olootu ti fa ifojusi rẹ leralera si iru ẹni kọọkan ti eyikeyi awọn ere idaraya tabi eto ijẹẹmu ilera. Awọn atunṣe ti ounjẹ jẹ ṣiṣe nipasẹ onjẹja tabi oṣiṣẹ funrararẹ da lori ilera ati awọn iyipada iwuwo. Nitorinaa, eto ijẹẹmu jẹ dandan ṣe akiyesi awọn abuda ati aini kọọkan ti eniyan kan pato.

Laanu, eyi ko da awọn eniyan duro lati nigbagbogbo wa awọn ọna gbogbo agbaye lati padanu iwuwo tabi jere iwuwo. Abajade ni farahan ti nọmba nla ti awọn ounjẹ ti awọn iwọn oriṣiriṣi eewu. Diẹ ninu wọn ti wa ni ipolowo ni ipolowo lati awọn ọdun 60 ti ọgọrun to kẹhin ati pe o ni awọn aṣiṣe kii ṣe ni iṣiro awọn ipin nikan, ṣugbọn tun ni awọn ilana pupọ ti ounjẹ. A n sọrọ nipa iru imọran bii jibiti ounjẹ.

Alaye gbogbogbo ati akopọ itan

Jibiti ounjẹ jẹ akojọpọ eto ti awọn imọran nipa jijẹ ti ilera ti o han ni Amẹrika pada si awọn 60s ti o jinna. Eto yii gbe ararẹ kalẹ gẹgẹbi itọsọna ijẹẹmu akọkọ lati ṣetọju igbesi aye deede ati tọju BMI (itọka ibi-ara) ni ipele ti o wa titi.

Bii ọpọlọpọ awọn ọna ṣiṣe ounjẹ miiran, ko duro ni idanwo ti akoko, ati ni kete lẹhin ti o ṣẹda rẹ, awọn imotuntun bẹrẹ si farahan ninu awọn pyramids ounjẹ ti o ṣe iyatọ iyatọ jibiti ounjẹ ni ọna atilẹba rẹ lati ti ode oni.

Eto ijẹẹmu da lori awọn ilana wọnyi:

1. Jibiti da lori agbara iye nla ti omi lati oriṣiriṣi awọn mimu, ṣugbọn o yẹ ki a fi ààyò fun awọn omi alumọni.
2. Igbesẹ pataki keji ni gbigbe carbohydrate, eyiti o yẹ ki o ṣoki fun 60% ti apapọ gbigbe kalori ounjẹ... Awọn kabohayidari ti o nira jẹ gbigba.
3. Awọn eso ati ẹfọ ni a ṣe akiyesi ni igbesẹ kẹta. Ninu eto kilasika, iwọnyi ni awọn orisun akọkọ ti awọn vitamin ati awọn eroja pataki. Iye awọn ẹfọ yẹ ki o bori iye eso.
4. Ni ipele kẹrin jẹ awọn ọja amuaradagba, laibikita orisun wọn.
5. Igbese karun, da lori iyatọ ti jibiti funrararẹ, le ni eran pupa, epo, ati awọn ọra ninu. Ni diẹ ninu awọn ọna ṣiṣe, suga wa nibẹ bi orisun ti awọn carbohydrates ti o lewu julọ (orisun - Wikipedia).

Ni ita, iru eto eto ti ounjẹ dabi ẹni pe o tọ. O jẹ iwulo diẹ sii ni ifiwera pẹlu jijẹ aibikita, ṣugbọn ni iṣe o nilo atunṣe to ṣe pataki.

Awọn aṣiṣe akọkọ ti jibiti

Ṣaaju ki o to lọ sinu iwadii alaye ti awọn ilana ti kikọ ounjẹ ti o da lori jibiti ounjẹ, o tọ lati mẹnuba awọn aṣiṣe bọtini ati awọn aṣiṣe ti eto naa. Eyi ko tumọ si pe o tọ lati kọ silẹ patapata awọn ilana ti ounjẹ ti a ṣeto siwaju ninu eto yii. O kan nilo lati ṣe akiyesi awọn ailagbara rẹ lati ṣajọ ounjẹ pipe:

1. Aini ti ọgbọn ọgbọn ninu akoonu kalori. A wọn ounjẹ ni awọn ipin ibatan, eyiti a ṣe iṣeduro lati ṣakoso ni isunmọ. Eyi tumọ si pe labẹ abala ipin 1st, mejeeji 50 g ti ọja ati 150 g ti ọja le wa ninu rẹ Fun apẹẹrẹ, Wikipedia nlo isọdi ti ipin kan ti 100-150 g, eyiti, nigbati o ba yipada si awọn iṣẹ 6-10 ti awọn ọja arọ, yoo pese ara pẹlu 2500 kcal nikan lati awọn carbohydrates, kii ka iye iyoku ti ounjẹ.
2. Lilo awọn carbohydrates yara bi orisun ounjẹ akọkọ rẹ. Ni awọn pyramids ode oni awọn atunṣe wa, ni ibamu si eyiti dipo awọn irugbin alailẹgbẹ, awọn ọja ti ko ni iyọ nikan ni a lo. Sibẹsibẹ, ninu ẹya ti o wọpọ julọ ti jibiti ijẹẹmu, akara ati akara ni o wa ni isalẹ isalẹ. Yara ati alabọde carbohydrates ko ni anfani lati jẹ ki o rilara ni pipẹ fun pipẹ, eyiti yoo ja si boya iwuwo iwuwo tabi wahala ebi.
3. Darapọ awọn eso ati ẹfọ ni igbesẹ kan. Gbigba lọpọlọpọ ti fructose ti o pọ ju 50 g ti fructose (250 g ti eso) yoo yorisi ifunra ọra laisi idahun insulini. Ni akoko kanna, gbigbe lọpọlọpọ ti okun lati awọn ẹfọ yoo ni anfani fun ara nikan.
4. Aini iyatọ ti amuaradagba nipasẹ akopọ amino acid wọn. Soy ati awọn ọja eran wa ni igbesẹ kan. Ṣugbọn nigbati o ba rọpo amuaradagba ẹranko pẹlu amuaradagba ọgbin, ara kii yoo gba gbogbo awọn amino acids pataki, eyiti yoo yorisi catabolism, ibajẹ ti ilera, ati nigbamiran si awọn iyipada homonu ti o ni nkan ṣe pẹlu agbara lọpọlọpọ ti awọn ọja soy.
5. Dindinku gbigbe gbigbe sanra laibikita orisun ati iru acid. Gẹgẹbi iṣe fihan, awọn ọra ti o tọ yẹ ki o to 20% ti awọn kalori lapapọ. Nipa ti, a ko sọrọ nipa ọra didin. Ṣugbọn ninu jibiti ounjẹ, awọn ọlọra ti o ni ilera ni idapọ pẹlu awọn ti ko dara.
6. Aisi iṣakoso orisun omi.
7. Pẹlu ọti ninu awọn ounjẹ itẹwọgba.
8. Aisi awọn atunṣe kọọkan. Jibiti nfunni ni iru awọn ounjẹ kanna si awọn eniyan pẹlu oriṣiriṣi awọn oṣuwọn iṣelọpọ, awọn iwuwo, ati awọn iwulo.

Gẹgẹbi abajade ti aiṣedeede yii, eniyan yoo dojuko awọn iṣoro bii:

1. Awọn kalori ti o pọju ati iwuwo apọju.
2. Iyipada ninu awọn ipele homonu. Eyi jẹ pataki nitori ifisi awọn ọja soy, eyiti o ni imurasilẹ di ati mu awọn homonu. Phytoestrogens ni ipa kanna.
3. Ebi lakoko idinku gbigbe gbigbe kalori. Ni ajọṣepọ pẹlu lilo alabọde lati yara awọn carbohydrates ni ipilẹ jibiti naa.
4. Awọn rudurudu jijẹ - lati anorexia si bulimia.
5. Aini ti amuaradagba.
6. Aipe ti awọn acids olora pupọ.
7. Idagbasoke awọn arun ti aifọkanbalẹ, iṣọn-ẹjẹ, ito, awọn ọna ti ngbe ounjẹ (orisun - NCBI).

Ti o da lori awọn owo-ori ti jibiti naa, awọn ailagbara kan le parẹ tabi ni ipele. Jibiti Ounjẹ fun Isonu iwuwo (SciAm 2003) ni a ka si jibiti ti o pe julọ, ṣugbọn paapaa eyi nilo atunṣe ti ara ẹni ati pe ko yẹ fun awọn eniyan ti o kopa ninu awọn ere idaraya.

Awọn igbesẹ ti jibiti ounjẹ

Jẹ ki a joko lori aaye yii ni alaye diẹ sii, ni iṣaro ipele kọọkan ni lọtọ.

Ipile jibiti

Ni ipilẹ gbogbo awọn oriṣi jibiti ounjẹ jẹ ṣiṣe ti ara to ṣe pataki. Nigbagbogbo, eyi ni deede ohun ti o san owo fun gbogbo awọn alailanfani nipa akoonu kalori - “awọn ere idaraya ati iṣakoso iwuwo”. Iṣẹ iṣe ti ara le jẹ ohunkohun, nitori a ko kọ ọ sinu jibiti funrararẹ.

Ṣugbọn ayanfẹ akọkọ ni a fun ni awọn adaṣe eeroiki ti kikankikan alabọde, nitori jibiti funrararẹ ni a ṣe apẹrẹ fun olugbe gbogbogbo, kii ṣe fun awọn elere idaraya ọjọgbọn.

Ipilẹ ti jibiti

Jibiti ounjẹ jẹ igbagbogbo da lori awọn carbohydrates. Gẹgẹbi awọn iṣeduro fun gbogbo awọn oriṣi pyramids - nọmba wọn jẹ to 65-75% ti ounjẹ lapapọ. Pẹlu iwọn ti o yẹ, iye ti awọn carbohydrates yii jẹ deede, ṣugbọn adaṣe to lagbara yẹ ki o yi ijẹẹmu pada si amuaradagba ati awọn ounjẹ ọra. Jibiti aṣa nlo awọn irugbin ati awọn ọja ti a yan.

Vitamin igbese

Ni ipele yii, awọn ẹfọ ati awọn eso ni a ṣopọ. O ṣe pataki lati ni oye pe nigbati o ba n ṣe iṣiro jibiti ibile, a ko gba akoonu kalori ti awọn eso.

Nitorinaa, ti o ba ronu nirọ lati tẹle awọn ilana ti a gbe kalẹ ninu eto yii, iye eso ni o yẹ ki o dinku, ni ibamu si akoonu kalori.

Ṣugbọn agbara awọn ẹfọ le pọ si, nitori okun ti a ri ninu ọpọlọpọ wọn ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ, fa irọra ti satiety pẹ ati aabo aabo ọna ikun lati inu apọju nitori agbara awọn oye nla ti awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ.

Igbese ọlọjẹ

Gẹgẹbi apẹẹrẹ jibiti ounjẹ ti ọdun 1992, awọn ọlọjẹ jẹ aibikita orisun ninu iye ti 200-300 g. Nigbati a yipada si amuaradagba, a gba nọmba ti 50-60 g ti amuaradagba, da lori orisun ati profaili amino acid.

Fun iṣẹ ṣiṣe deede, ara eniyan ni apapọ nilo nipa 1 g amuaradagba pẹlu profaili amino acid pipe (tabi 2 g ti amuaradagba ẹfọ) fun kg ti iwuwo apapọ.

Nitorinaa, a ṣe iṣeduro lati ṣe iwọn iye ti amuaradagba nipasẹ o kere ju ilọpo meji gbigbe rẹ (tabi meteta fun awọn elere idaraya). Iwọn naa waye nipa didinku iye awọn kabohayidireti lati ipele isalẹ.

Ọra ati Suga

Ni igbesẹ oke, ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ awọn ọja ni idapo ni ẹẹkan:

1. Awọn ọja onjẹ yara.
2. Awọn ounjẹ ti o ni glucose / suga ninu.
3. Awọn Ọra.
4. Eran pupa.

Awọn ọja onjẹ yara ni iwọntunwọnsi tabi koyewa, eyiti o jẹ ki wọn jẹ ipalara ti o lagbara fun mimu BMI. Ipo naa jẹ kanna pẹlu gaari. O jẹ orisun ti awọn carbohydrates ti o yara julo ti o gba fere lesekese. Nigbati o ba wa si awọn ọra, o yẹ ki o ko paarẹ wọn patapata ni lilo jibiti ti njẹ ni ilera. O ṣe pataki nikan lati yi orisun ti awọn ounjẹ ọra pada ki awọn acids polyunsaturated omega-3 bori ninu ounjẹ ati pe ko si awọn ọra gbigbe rara rara (orisun - PubMed).

Nigbati o ba de ẹran pupa, a ṣe akojọ rẹ bi ounjẹ buburu fun awọn idi pupọ:

1. Akoonu ọra giga, eyiti o le de 30 g fun 100 g ti softloin. Eyi le ṣe atunṣe ni rọọrun nipasẹ fifin ọra ti o pọ ju silẹ nigba sise.
2. Iwaju awọn gbigbe amino acids ti o ya sọtọ idaabobo awọ ipalara lati awọn ohun idogo ọra silẹ ati ṣe iranlọwọ ifisilẹ awọn ami ami-idaabobo ara. Laanu, eniyan diẹ ni o ro pe awọn amino acids wọnyi tun gbe idaabobo awọ ti o dara - iṣaaju itọsọna ti testosterone.

Orisirisi ti jibiti ounjẹ

Anfani akọkọ ti jibiti ijẹẹmu ti ounjẹ jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Mejeeji Ayebaye ati awọn iyatọ ti igbalode diẹ sii pin awọn ounjẹ sinu awọn ẹka gbogbogbo pupọ, eyiti o fun laaye awọn ounjẹ oriṣiriṣi lati yatọ ni ibamu si awọn ohun itọwo itọwo wọn.

Eyi dinku aapọn inu ọkan lati lilo eto ounjẹ ti o wa titi: jibiti ounjẹ ni rọọrun ṣatunṣe si awọn iwa jijẹ tirẹ pẹlu pipadanu ti o kere julọ fun eto isuna ati ara.

Otitọ yii tun ni idalẹ, nitori kii ṣe gbogbo awọn ọja lati ẹka kanna ni iwulo kanna. Ọna to rọọrun lati ṣalaye rẹ pẹlu apẹẹrẹ awọn ọlọjẹ:

1. Amọradagba ẹranko. Ni profaili amino acid ti o pe julọ: o nilo eran / eyin diẹ ti a bawe si awọn ounjẹ miiran.
2. Amọradagba wara. O ni profaili amino acid ti ko to ati iwọn ti o ga julọ ti gbigba amuaradagba. Eyi tumọ si pe awọn ọja ifunwara kii ṣe apẹrẹ bi wọn ṣe nilo lati jẹun diẹ sii ati lati isanpada fun aini amino acids lati awọn orisun miiran.
3. Amuaradagba ẹfọ. Wọn ni profaili amino acid ti ko to, nitorinaa, wọn nilo afikun pẹlu awọn afikun ounjẹ tabi amuaradagba ẹranko lati ounjẹ ti ere idaraya. O nilo lati jẹ igba 2 diẹ sii amuaradagba Ewebe ni lafiwe pẹlu ẹranko fun ṣiṣe deede ti ara.
4. Amọradagba Soy. O jẹ ọlọrọ ni awọn phytoestrogens ati nitorinaa ko ṣe iṣeduro lati jẹ ni titobi nla. Phytoestrogens ni agbara lati dipọ awọn homonu ti abo, ni ipa ti o ni ipa awọn ipele homonu, ati paapaa le fa awọn ajeji ajeji. Fun idi eyi, lori agbegbe ti CIS, yiyi ti amuaradagba soy ti dinku ni isẹ lati opin awọn 90s titi di oni.

Awọn oriṣi ti awọn pyramids ounjẹ

Lati ibẹrẹ, jibiti ounjẹ ti ni gbaye-gbale kaakiri bi eto ijẹẹmu. Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ ijẹẹmu bi imọ-jinlẹ ti lọ siwaju, ati pe awọn atunṣe onjẹ ti ara ẹni ti ṣẹda ọpọlọpọ awọn ẹka-kekere ti eto yii.

Njẹ jibiti ounjẹ jẹ pataki fun pipadanu iwuwo?

Bíótilẹ o daju pe jibiti ounjẹ ko ni nkankan ṣe pẹlu pipadanu iwuwo, o le ṣe atunṣe fun idi eyi. Ni afikun, awọn ilana ti o wa ni jibiti ounjẹ jẹ o dara fun dida awọn ihuwasi jijẹ ni ilera:

1. Lọtọ ounjẹ. Ni eleyi, eto naa ko jẹ apẹrẹ, sibẹsibẹ, nọmba oriṣiriṣi ti awọn ounjẹ ti ounjẹ tumọ si pe wọn mu ni awọn oriṣiriṣi awọn igba.
2. Iṣakoso ipin. Eyi ko tii ṣakoso iṣakoso kalori, ṣugbọn ko jẹ jijẹ ainidi.
3. Imukuro diẹ ninu awọn ọja ipalara. Ni pataki, awọn carbohydrates ti o yara ati awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn acids ọra ti a dapọ.
4. Alekun okun. Awọn ẹfọ ati awọn eso wa ni ipele keji ti o fẹrẹ to gbogbo awọn ipin ti awọn pyramids ounjẹ.

Diẹ ninu awọn iyatọ ode oni ti jibiti ounjẹ (bii SciAm) ni iṣakoso mimu lori orisun ti awọn carbohydrates, eyiti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ta awọn poun afikun wọnyẹn.

Ni gbogbogbo, ti o ba lo jibiti ounjẹ, o ṣee ṣe lati padanu iwuwo, ṣugbọn iwọ yoo nilo awọn afikun:

1. Kika kalori to nira. Iwọn wiwọn yoo da lori aipe kalori.
2. Iṣẹ-ṣiṣe ti ara pọ si.
3. Yiyipada iwontunwonsi ti awọn ounjẹ si awọn ọlọjẹ ati awọn ohun elo ọra-omega-3 polyunsaturated.

Awọn ipinnu

Kini jibiti ounjẹ jẹ gaan? Eyi kii ṣe eto ti o dara julọ ti yoo baamu fun gbogbo eniyan - iwọnyi jẹ awọn ipilẹ ṣoki ti ounjẹ, eyiti a ko ni idojukọ si imularada, ṣugbọn ni pipese ara fun awọn ounjẹ amọja diẹ sii. Ti o ba ni anfani lati ṣakoso jibiti ounjẹ, lẹhinna boya o le ṣe akoso ounjẹ lọtọ, ati lẹhin rẹ - yiyan ti o tọ fun awọn ounjẹ fun awọn eroja.

A ko ni ṣeduro eto ijẹẹmu yii si awọn elere idaraya tabi awọn eniyan ti o ṣe pataki nipa iwuwo wọn. Ṣugbọn o le ṣee lo nipasẹ awọn ti o fẹ lati gbiyanju ounjẹ ti kii yoo ṣe (pupọ) ba ilera wọn jẹ ati pe yoo ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe iwuwo wọn ati awọn iwa jijẹ.

Wo fidio naa: Pa. Dispensaries Now Selling Dry Leaf Medical Marijuana (KọKànlá OṣÙ 2024).